Эмоциональное или эмоциогенное переедание — это привычка использовать еду как способ справиться с негативными эмоциями, стрессом или скукой. Вместо того чтобы удовлетворить физический голод, человек обращается к пище для эмоционального комфорта. Проблема кажется безобидной на первый взгляд, но может привести к серьезным последствиям для здоровья, физического и психологического состояния.

Что такое эмоциональное переедание?

Эмоциональное переедание — это расстройство пищевого поведения, при котором прием пищи становится реакцией на внутренние переживания, а не на физическую потребность в еде. Человек может испытывать временное облегчение от еды, но затем возникает чувство вины и стыда, что только усугубляет ситуацию.

По данным исследований, эмоциогенное пищевое поведение наблюдается у 30% людей. А среди людей с ожирением эта цифра возрастает до 60%. Стимулом для приема пищи в таких случаях является не голод, а эмоциональный дискомфорт — тревога, стресс, усталость или скука.

Почему возникает эмоциональное переедание?

Существует несколько факторов, которые могут спровоцировать эмоциогенное пищевое поведение:

Стресс и тревога
В состоянии стресса организм вырабатывает кортизол — гормон, который усиливает аппетит. Еда становится «быстрым решением» для снижения уровня тревоги и повышения настроения.

Нехватка гормонов радости
При недостатке серотонина и дофамина организм стремится восполнить дефицит с помощью сладкого, жирного или высококалорийного. Такие продукты действительно способствуют временной выработке гормонов счастья.

Эмоциональная связь с едой
С детства многие из нас привыкли ассоциировать еду с наградой или утешением. Праздничные торты, конфеты за хорошее поведение — эти привычки могут закрепиться во взрослой жизни.

Сезонная депрессия
В темное время года у некоторых людей развивается зимняя депрессия. Потребление углеводов становится попыткой поднять настроение и компенсировать нехватку солнечного света.

Социальные факторы
Совместные обеды, праздники или даже скучные будни в офисе могут способствовать перееданию «за компанию», даже при отсутствии настоящего голода.

Как распознать эмоциональное переедание?

Эмоциональное переедание имеет свои особенности:

Отсутствие контроля. Приступы переедания часто сопровождаются ощущением потери контроля, когда человек ест быстрее и больше, чем планировал.

Отсутствие физического голода. Еда становится способом борьбы с эмоциями, а не удовлетворением реального чувства голода.

Эмоциональная связь. После переедания часто возникает чувство вины или стыда.

Избирательность в еде. При эмоциональном переедании предпочтение отдается сладкому, жирному или углеводному.

Ночные перекусы. У некоторых людей переедание происходит в основном вечером или ночью, что может быть признаком синдрома ночной еды.

Как справиться с эмоциональным перееданием?

Работа с эмоциональным перееданием требует комплексного подхода. Вот несколько эффективных методов:

1. Развитие осознанности

Практика осознанного питания помогает отличить физический голод от эмоционального. Прежде чем съесть что-то, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден или просто ищу способ успокоиться?»

Медленно пережевывайте пищу.

Отключите телевизор и отложите телефон во время еды.

Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда почувствуете насыщение.

2. Ведение дневника питания и эмоций

Записывайте, что вы едите и какие эмоции испытываете перед и после приема пищи. Это поможет выявить триггеры переедания и лучше понять свои эмоциональные реакции.

3. Поиск альтернативных способов справляться с эмоциями

Замените еду другими способами саморегуляции:

Прогулка на свежем воздухе.

Практика дыхательных упражнений.

Занятия спортом или йогой.

Медитация или арт-терапия.

Разговор с близкими или психологом.

4. Сбалансированное питание

Регулярное и полноценное питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что снижает вероятность эмоционального переедания. Включите в рацион:

Белки (рыба, мясо, яйца).

Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи).

Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).

5. Физическая активность

Спорт способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Даже небольшая прогулка или растяжка могут помочь справиться с эмоциями.

6. Работа с психологом

Если самостоятельно справиться с эмоциональным перееданием не получается, рекомендуется обратиться за поддержкой к психологу или психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективно помогает выявить причины компульсивного переедания и разработать новые стратегии поведения.

Заключение

Эмоциональное переедание — это не просто вредная привычка, а серьезное нарушение пищевого поведения, которое требует внимания и заботы о себе. Понимание своих эмоций, развитие осознанности и поиск альтернативных способов справиться с трудностями помогут разорвать замкнутый круг. Помочь в вопросе могут врачи-психотерапевты, диетологи, эндокринологи.