Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ и работе нервной системы. Но чтобы они действительно приносили пользу, важно учитывать особенности их усвоения и взаимодействия с другими веществами.

«Витамин B3 (ниацин) лучше всего принимать во время или сразу после еды — так снижается риск побочных эффектов, таких как тошнота или покраснение кожи. Также важно принимать его в первой половине дня, поскольку из-за активации симпатической нервной системы вечерний прием может привести к нарушению сна», — рассказала доктор.

Если в организме не хватает магния, ниацин усваивается хуже. Чтобы поддерживать нужный уровень магния, стоит чаще включать в рацион орехи, семена и листовую зелень. Цинк напрямую на усвоение витамина B3 не влияет, но его уровень тоже должен быть в пределах нормы. Для этого помогут мясо, бобовые и тыквенные семечки.

«Некоторые вещества могут усиливать побочные эффекты ниацина или снижать его эффективность. Например, алкоголь повышает риск покраснения кожи и пониженного давления. А в сочетании с антикоагулянтами (разжижающими кровь) ниацин может усиливать кровоточивость. Также нежелательно сочетать его с некоторыми препаратами от холестерина — в этом случае повышается риск мышечных осложнений», — предупредила врач.

Как и ниацин, витамин B5 лучше принимать с едой и в первой половине дня. Магний помогает его усвоению — он участвует в превращении витамина в активную форму. Источники магния — шпинат, бананы, авокадо. Для нормального обмена витамина B5 также необходима аминокислота цистеин. Она содержится в курином мясе, брокколи и чесноке. А цинк, хотя и не влияет напрямую на усвоение витамина, помогает ему выполнять свои функции в организме.

«Некоторые вещества могут мешать усвоению B5. Например, его не стоит принимать одновременно с антибиотиками тетрациклинового ряда — нужно делать перерыв 2–3 часа. Избыток кофеина (более 400 мг в день) снижает уровень витамина B5, а холинсодержащие добавки могут усиливать его действие», — поделилась врач.

Оба витамина лучше усваиваются на фоне полноценного питания — с достаточным количеством белка, злаков, овощей и орехов. Они хорошо работают в сочетании с другими витаминами группы B (например, B1, B2 и B6).

Однако не стоит одновременно принимать большие дозы B3, B5 и биотина (витамин B7) — возможна конкуренция за всасывание. Также важно помнить: если в рационе много кальция или железа, это может мешать усвоению магния и цинка.

«Для лучшего эффекта выбирайте витаминные добавки в стабильных и мягких формах — например, B3 в виде никотинамида, а B5 в виде кальция пантотената. И самое главное: перед началом приема витаминов, особенно если вы принимаете лекарства или есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом», — напомнила эксперт.