Витамины можно разделить на водо- и жирорастворимые. Первые чаще всего кофакторы — катализаторы, ускорители многих биохимических реакций, происходящих в нашем организме. Жирорастворимые могут играть роль гормонов, антиоксидантов, участвовать в свертывании крови.

При этом витамины не образуются в организме или образуются в недостаточных количествах, поэтому относятся к незаменимым пищевым веществам. Очень важно максимально сохранять их в продуктах, которые мы кладем в свою тарелку. О том, как мы разрушаем витамины во время манипуляций с продуктами — при нагреве, заморозке, выпекании, «Доктор Питер» поговорил с экспертом-нутрициологом Евгенией Алексеевой.

Сквозь огонь и воду: как сохранить витамины

Наиболее хорошо витамины усваиваются из пищи, не принося при этом вреда. Если человек питается скудно, периодически голодает, сидит на диете или у него основной прием пищи — фастфуд, а вместо свежих фруктов — варенье, то, конечно, организм испытывает жесткий дефицит.

К сожалению, при термической обработке в процессе приготовления блюд витамины в продуктах могут разрушаться. Процент потери может составлять от 25% до 100%.

Например, витамин С легко разрушается при нагревании, при воздействии кислорода воздуха и солнечного света, при длительном хранении. Это самый уязвимый витамин.

Есть витамины, которые стойко переносят высокие температуры. Это жирорастворимые — А, D, E, K. Но при этом витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

Самые стойкие

Все немного сложнее с витаминами группы В. Это пять разных веществ: В1, В2, В3, В6, В12. Они водорастворимые, для лучшего их усвоения необходима вода. Эта группа важна для нормальной работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

В1 (тиамин), который содержится в свинине, чечевице, семечках подсолнечника, буром рисе, орехах, а еще в пищевых дрожжах, быстро разрушается при нагревании выше 120 градусов. Но если он окажется в кислой среде, то выдержит и температуру до 140. Витамину В1 опасна сода, точнее, среда, которую она создает. Разрушает его и соль, добавлять ее стоит только в конце готовки продуктов с витамином В1. Боится он и заморозки: половина его пользы теряется.

Рибофлавин (В2) еще более стоек к термической обработке, но в целом ему точно так же вредят соль, мороз и сода. Этот витамин содержится в нежирной говядине, свинине, субпродуктах (печени и почках), куриных яйцах, орехах и бобовых.

«В3 — один из самых „крепких“. Его способно разрушить, пожалуй, только спиртное.  Он содержится в арахисе и семенах подсолнечника, печени, красном мясе.

В6 (пиридоксин) разрушается под воздействием прямых лучей солнца, но кислая среда и высокие температуры ему не страшны. Его много в субпродуктах. 

Кобаламин (В12) не боится термообработки, но легко разрушается алкоголем. Его нехватку часто испытывают люди, злоупотребляющие спиртным. А еще В12 боится меди и железа. 

«Поступление и усвоение витаминов из пищи более физиологично, поэтому я рекомендую быть внимательным при выборе продуктов, составлять свой рацион максимально разнообразным, — продолжает Евгения Алексеева. — Отдавайте предпочтение сезонным и произведенным в вашей местности продуктам. Больше готовьте дома — так вы точно сможете контролировать качество и способы приготовления».

При приготовлении блюд руководствуйтесь правилами диетической кулинарии, используйте щадящие способы готовки, такие как варка на невысоких температурах, запекание под крышкой, варка на пару, тушение, советует эксперт.