Набор мышечной массы — это сложный процесс, требующий грамотных и регулярных тренировок и сбалансированного питания. Часто встает вопрос о том, что важнее — белковые продукты (мясо) или углеводы (хлеб)?

Елена Черная, врач-эндокринолог, ведущий диетолог Московской клиники поделилась действенными советами для набора мышечной массы, рассказала о питании и тренировках.

Хлеб или мясо

Задаваясь этим вопросом, нужно понимать, что суть не сводится только к балансу белков и углеводов, нельзя забывать про жиры: это не враги, а надежные помощники. Белки должны составлять 30-35% рациона, жиры — 30-35%, а углеводы — 35-45%. И все эти макронутриенты важны, нельзя их исключать из рациона. Иначе это может стать причиной не только нестабильного набора веса, но и ряда состояний, влияющих на здоровье.

Белки

Это макронутриенты, состоящие из аминокислот. Белки — «кирпичики» для построения мышечной ткани. Без белка никакие тренировки не приведут к желаемому результату. Организм не сможет синтезировать новые мышечные волокна. Для мужчин лучшие источники белка:

Мясо (говядина, телятина, курица, индейка, постная свинина). Это еще дополнительный источник креатина, важного для мышечной энергии.

Рыба (лосось, тунец, форель). Содержит белок, полезные жиры омега-3 и витамины.

Молочные продукты (творог, натуральные йогурты, кефир). Богаты белком и кальцием.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох). Растительный источник белка, богаты клетчаткой.

В ежедневный рацион нужно включать яйца, а также протеиновые коктейли. Это отличный способ увеличить потребление белка, особенно после тренировок.

Углеводы

Это лучший источник энергии для организма, в том числе и для силовых тренировок. Без достаточного количества углеводов вы будете чувствовать слабость и истощение, что негативно скажется на результатах. Углеводы обеспечивают мышцы гликогеном — запасом энергии, необходимым для интенсивной работы. Лучшие источники углеводов:

овсянка — содержит сложные углеводы, обеспечивающие длительное чувство насыщения;

крупы (гречка, рис, коричневый предпочтительнее, киноа) — богаты клетчаткой и витаминами;

фрукты (бананы, яблоки) и ягоды — содержат фруктозу и витамины;

цельнозерновой хлеб — более полезный вариант, чем белый хлеб, обеспечивает медленное высвобождение энергии.

Важно время потребления углеводов.

За 2-3 часа до тренировки нужны сложные углеводы, как источник энергии. 
После тренировки можно добавить немного быстрых углеводов для восполнения мышечного гликогена. Вечером употребляем минимум углеводов, делаем акцент на белок и овощи.

Жиры

Крайне необходимы для стабильного набора мышечной массы. Они поддерживают гормональный баланс, без них нарушается усвоение жирорастворимых витаминов. Эти макронутриенты также могут стать источником энергии. Полезные жиры:

растительные масла (например, оливковое) — источник мононенасыщенных жирных кислот;

авокадо — богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой;

орехи (например, грецкие, миндаль, кешью) — дополнительно содержат полезный белок;

жирная рыба — ценный источник жирных кислот омега-3.

Суточный калораж — ключ к успеху

Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем расходуется. Точная суточная норма калорий индивидуальна, нужно учитывать возраст, изначальный вес, уровень активности и показатели метаболизма. Для мужчин, начинающих тренировки, обычно рекомендуют 2500-2700 ккал в сутки с последующей коррекцией через три недели. Для более точного расчета можно использовать формулу Миффлина — Сан-Жеора.

Нужно проконсультироваться с тренером или диетологом. Не стоит резко увеличивать количество калорий, лучше делать это постепенно, наблюдая за результатами.

Полезные советы для набора мышечной массы

Чтобы достигнуть поставленных целей, специалисты рекомендуют придерживаться основных принципов:

регулярные силовые тренировки — основа для роста мышц;

нагрузки нужно увеличивать постепенно;

полноценный сон — это время восстановления мышц, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки;

пейте достаточно чистой воды;

заранее составляйте меню на неделю, чтобы контролировать употребление калорий и макронутриентов;

витамины и минералы важны для эффективности тренировок.

Рацион для набора мышечной массы должен быть разнообразным и сбалансированным. Мясо — отличный источник белка, а хлеб (цельнозерновой) — важный источник углеводов. Ключ к успеху — правильное сочетание всех необходимых макронутриентов в достаточном количестве. Не забывайте, что индивидуальный подход — залог достижения поставленной цели!