Как перестать наедаться по ночам

Любителей хорошенько подзаправиться перед сном немало. Но есть, когда надо спать, не просто вредная привычка, а пищевое расстройство. Чем оно опасно и как от него избавиться? Наш эксперт — врач-диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии клиники Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Татьяна Залётова.

Говорят, есть после 6 вечера вредно. Люди и не едят. И после 8 тоже не едят. А вот после 10, а то и позже у них неизвестно откуда вдруг возникает неодолимая тяга к вкусненькому.

Волчий аппетит

Если после ужина человек потребляет более 25% от общей суточной калорийности рациона, после этого плохо засыпает, тревожно спит, иногда встаёт ночью, чтобы перекусить, а по утрам не испытывает голода, ему можно поставить диагноз «синдром ночной еды». Это не просто плохая привычка, а заболевание (синдром Станкарда — Грейса — Вулфа), связанное с нарушением циркадного ритма, одна из причин которого — неправильная выработка ряда гормонов: мелатонина, лептина и грелина. Мелатонин — гормон сна. Благодаря ему мы быстро засыпаем и хорошо высыпаемся. К тому же, когда мелатонин вырабатывается адекватно, гормон голода (грелин) и гормон сытости (лептин) синтезируются в нужном объёме и в нужное время. При хроническом недосыпе уровни мелатонина и лептина падают, а показатели грелина растут. Связь лептина с мозгом нарушается, и мы начинаем постоянно ощущать голод.

Ожирение ассоциировано с синдромом ночной еды в 8–15% случаев, у больных с высокой степенью ожирения — в 50%. Это расстройство грозит проблемами со всем организмом, ведь именно во сне он восстанавливается.

Кто всё съел?

Некоторые даже встают посреди ночи, чтобы перекусить. Причём к утру этот момент порой стирается из памяти. Это похоже на сомнамбулизм: человек просыпается, но не полностью, в таком состоянии доходит до холодильника и опустошает его. Попытка остановить едока может спровоцировать его агрессию. Во время приступа ночной еды люди обычно налегают на самую калорийную пищу, едят быстро и жадно. А утром испытывают сильное чувство вины. Нередко они перестают есть днём или начинают изнурять себя физкультурой, чтобы нейтрализовать последствия ночных «грехов».

На нервной почве

Депрессия, тревожность, проблема с самооценкой, дисморфофобия (неудовлетворённость собственным телом) есть у многих ночных «жрунов». Поэтому без помощи психотерапевта или психиатра не обойтись. Чаще пациентам назначают сеансы психотерапии и антидепрессанты, а также противоэпилептические средства. А из дополнительных методов — двухнедельный курс фототерапии (воздействие ярким светом 10 000 люкс в течение 30 минут).

Стоит также обратиться к сомнологу, неврологу. Имеет смысл навестить и гастроэнтеролога. Нестерпимый голод может появляться при повышенной кислотности желудка. Желательна консультация психоневролога, ведь при деменции и ряде психических расстройств пациенты могут много есть, не чувствуя насыщения.

Нужна и консультация эндокринолога. При некоторых заболеваниях аппетит тоже повышается (сахарный диабет, тиреотоксикоз, гормональный сбой и др.).

Если себе не враг

Питайтесь регулярно и сбалансированно, откажитесь от строгих диет. Важно распределить потребление пищи равномерно в течение дня: 25% ккал должны поступать из завтрака и ужина, 35% — из обеда, остальные 15% — из пары перекусов. Прекращать есть нужно за 2–3 часа до сна.

На ужин исключите сладкое, налегайте на белки. Они дадут более полное и долгое насыщение.

Не ешьте перед телевизором, компьютером. Так можно незаметно съесть гораздо больше нужного. И научитесь есть медленно.

Если хочется что-то пожевать после ужина, нарежьте тазик зелени, салатных листьев, капусты.

Заведите полезные ритуалы. Через час после ужина примите ванну, почистите зубы — это будет сигналом к тому, что пора спать, а с едой до утра покончено.

Принимайте витаминные комплексы. Порой по ночам люди добирают из еды недостающие пищевые ингредиенты.

Боритесь со стрессами. Тут вам в помощь и йога, и медитации, и приём лёгких успокоительных.

Займитесь социализацией, найдите хобби. Люди нередко заедают психологический голод.