Энергия на нуле, настроение в минусе — такие ощущения знакомы многим. Как же справиться с этим состоянием? На вопросы о том, как пережить осеннюю депрессию, отвечает врач-терапевт и диетолог Татьяна Солнцева, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологий.

Наше эмоциональное состояние и восприятие мира во многом зависят от биохимии организма, а именно от работы нейромедиаторов. Эти вещества передают электрохимические сигналы между нейронами и регулируют множество функций, включая движение, эмоциональные реакции и способность испытывать удовольствие и боль. К основным нейромедиаторам относятся глутамат, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), серотонин и дофамин.

Баланс между возбуждающими и тормозящими нейромедиаторами, такими как глутамат и ГАМК, крайне важен для нормального функционирования центральной нервной системы. Нарушение этого баланса может привести к повышенной раздражительности, тревожности и депрессии. Однако, несмотря на то что добавление недостающих нейромедиаторов кажется простым решением, мозг создает препятствия для их проникновения через гематоэнцефалический барьер, что затрудняет восстановление нормального состояния.

Интересно, что ГАМК синтезируется в организме из глутамина, и для этого необходимы определенные вещества, такие как ферменты и витамин В₆. Значительная часть ГАМК вырабатывается в кишечнике благодаря полезным бактериям. Поэтому состояние микробиоты кишечника и качество питания играют ключевую роль в поддержании психического и физического здоровья.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и соя, содержат ГАМК, а томаты богаты глутаматом, который является предшественником ГАМК. Однако важно помнить, что основную массу нейромедиаторов мозг синтезирует самостоятельно, и лишь небольшое количество поступает через пищу. Поэтому для улучшения настроения необходимо не только употреблять определенные продукты, но и поддерживать здоровье кишечника.

Чтобы обеспечить организм необходимыми нейромедиаторами, важно обогащать свой рацион растительной пищей, богатой пищевыми волокнами. Они служат основой для полезных бактерий в кишечнике. Овощи, фрукты, отруби и нерафинированные крупы, такие как бурый рис, содержат клетчатку и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье микрофлоры кишечника.

Витамины, антоцианы и полифенолы, содержащиеся в фруктах и овощах, также способствуют синтезу нейромедиаторов. Кроме того, для производства ацетилхолина, необходимого для передачи нервных импульсов, важен холин, который содержится в яичных желтках и субпродуктах. Белок, содержащийся в мясе, рыбе и молочных продуктах, играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин.

Сбалансированный и разнообразный рацион питания поможет не только поддерживать физическое здоровье, но и повысить уровень энергии и общее чувство счастья.