О том, как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач-сомнолог Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну является залогом бодрого утра. Чтобы получить качественный сон, необходимо готовиться заранее, начиная с вечера. По словам сомнолога, после 18:00 следует исключить из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу. Однако ложиться спать голодным тоже не рекомендуется. Идеальный ужин должен быть богат белком, а за час до сна можно съесть орехи или выпить стакан молока.

Для того чтобы утром избежать лишней рутины, стоит заранее спланировать и выполнить некоторые дела. Решите, что надеть, что позавтракать и какие основные занятия вас ждут в течение дня. Это поможет вам утром испытать больше приятных эмоций и сделает день более организованным и продуктивным.

Перед сном важно отключить все гаджеты. За 15-20 минут до сна уберите телефоны, ноутбуки и телевизор. Синий свет дисплеев тормозит выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь, весной и летом лучше задернуть шторы на ночь, а утром после пробуждения распахнуть их.

Форма подушки также имеет большое значение для качественного сна. Если вы спите на животе, подушка должна быть тонкой. Для сна на боку подушка должна поддерживать голову на уровне позвоночника, а для сна на спине — иметь среднюю толщину. Удобство подушки и матраса — ключевой момент. Если после сна вы чувствуете дискомфорт, возможно, матрас следует заменить.

Сомнолог рекомендует использовать светобудильники или трекеры на запястьях для более комфортного пробуждения. Светобудильники постепенно увеличивают яркость света за полчаса до пробуждения, что помогает легче проснуться. Трекеры отслеживают циклы сна и будят в наиболее подходящий момент.

При использовании обычного будильника лучше включить функцию постепенного увеличения громкости, чтобы пробуждение было мягким. Мелодия звонка должна быть приятной, а звук можно менять время от времени, чтобы избежать раздражения.

Чтобы проснуться, не стоит ставить несколько будильников. Лучше вставать с первого раза. После пробуждения потянитесь, откройте окно для свежего воздуха и сделайте небольшую разминку. Стакан воды с лимоном или медом после этого поможет активизировать организм.

Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Избегайте слишком жирной и сладкой пищи. В среднем, нормальный сон для взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов, но эта норма индивидуальна. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы приучить организм к определенному графику и улучшить качество сна.