Недостаток сна проявляется не только в привычном чувстве усталости или темных кругах под глазами. Сомнолог Скандинавского Центра Здоровья Наталия Золотарева объяснила, какие сигналы организма свидетельствуют о хроническом недосыпе и какие риски для здоровья он несет.

Для поддержания здоровья важно соблюдать оптимальную продолжительность сна, которая различается в зависимости от возраста. Например, взрослым рекомендуется спать 7–9 часов, а детям — значительно больше, до 17 часов в первые месяцы жизни. Эти рекомендации основаны на исследованиях Национального фонда сна и других профильных организаций. Регулярные отклонения от нормы сна могут привести к накоплению «долга сна», что негативно сказывается на работоспособности и общем самочувствии.

Симптомы недостатка сна проявляются как в физическом, так и в психическом здоровье. Дневная сонливость, раздражительность, снижение концентрации и продуктивности, проблемы с аппетитом и пищеварением, частые простуды и обострения хронических заболеваний — все это может быть следствием длительного недосыпа. Кроме того, он нарушает метаболизм и усиливает тягу к сладкой и жирной пище, что негативно сказывается на весе.

Хронический недосып несет риски для всех систем организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система: повышается риск гипертонии и ишемической болезни сердца. Также ослабляется иммунная система — активность защитных клеток снижается, что повышает восприимчивость к инфекциям. Недосып нарушает метаболизм, меняя уровень гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ, что может привести к ожирению и развитию сахарного диабета.

Психическое здоровье также под угрозой: растет риск депрессии, тревожных расстройств и синдрома выгорания. Недостаток сна оказывает серьезное влияние на иммунную систему, генетические процессы и общее состояние здоровья. Сон необходим для синтеза цитокинов — белков, регулирующих иммунный ответ. При хроническом недосыпе их выработка снижается, ослабляя защитные функции организма.

Кроме того, недосып меняет генетические процессы, влияя на работу генов, связанных с иммунитетом, метаболизмом и реакцией на стресс. Это ускоряет старение организма и повышает вероятность хронических заболеваний. Недостаток сна может способствовать укорочению теломер — концов хромосом, что связано с процессом старения и повышенным риском онкологических заболеваний.

Наталия Золотарева советует придерживаться режима сна, ложась и вставая в одно и то же время, включая выходные, чтобы стабилизировать биоритмы. Вечером стоит избегать гаджетов, так как их синий свет подавляет выработку мелатонина. Кофеин лучше исключить после обеда, чтобы не затруднять засыпание.

Создайте оптимальные условия для ночного отдыха: поддерживайте комфортную температуру, темноту и тишину в комнате. Расслабляющие ритуалы, такие как теплая ванна или чтение, помогут подготовить организм к сну. Регулярные физические нагрузки способствуют качеству сна, но избегайте интенсивных нагрузок вечером. Также важно сбалансировать питание: не ложитесь спать голодными, легкий перекус поможет быстрее заснуть. Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к врачу.