Исследования показывают, что не стоит однозначно утверждать, что сырые овощи содержат больше витаминов и минералов. Например, брокколи в сыром виде, как показали исследования, сохраняет высокое содержание теплочувствительных питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан, который считается обладающим противораковыми свойствами.

С другой стороны, приготовленный брокколи улучшает усвоение каротиноидов — растительных пигментов, обладающих антиоксидантными свойствами. Одним из таких каротиноидов является лютеин, который защищает глаза от ультрафиолетового излучения и возрастной макулярной дистрофии, основной причины слепоты. Тепловая обработка способствует высвобождению лютеина, что облегчает его усвоение.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, было установлено, что различные методы приготовления, такие как варка, готовка на пару или в микроволновой печи, значительно повышают уровень лютеина, бета-каротина и витамина Е. Во время тепловой обработки могут разрушаться некоторые волокна, содержащие фитохимические вещества, которые не усваиваются в сыром виде. Это создает определенную путаницу, однако важно помнить, что не существует единственного правильного способа приготовления овощей.

Простое правило заключается в том, что в сырых овощах сохраняется больше теплочувствительных или водорастворимых питательных веществ, таких как витамины группы В и витамин С. Однако приготовление пищи делает другие питательные вещества, такие как каротиноиды, более усвояемыми. Некоторые водорастворимые питательные вещества могут вымываться в воду при кипячении, но можно сократить потери, не очищая овощи или делая это после приготовления. Использование минимального количества воды или приготовление на пару также поможет сохранить питательные вещества.

Время приготовления также имеет значение: чем дольше вы готовите овощи, тем больше водорастворимых веществ может быть повреждено или вымыто. Микроволновая печь является хорошим вариантом, так как обеспечивает более короткое время приготовления и меньшее воздействие тепла. Исследование 2018 года показало, что морковь сохраняет почти в два раза больше витамина С при приготовлении в микроволновой печи по сравнению с варкой.

Приготовление помидоров может привести к потере витамина С, однако использование оливкового масла может увеличить количество ликопина — каротиноида, защищающего кожу от солнечных лучей. Запекание овощей также является хорошим вариантом, но перед помещением в духовку их стоит немного подогреть в микроволновке, чтобы сократить время приготовления. Жарка и тушение помогают максимизировать пользу от жирорастворимых каротиноидов, так как приготовление с маслом значительно увеличивает уровень бета-каротина.

Таким образом, разнообразные способы приготовления овощей позволяют сохранить и увеличить содержание различных питательных веществ. Важно использовать разные методы для одних и тех же овощей, чтобы получить максимальную пользу от их употребления.