После 30 лет наблюдается потеря около 3-5% мышц каждое десятилетие. Сохранение мышечной массы крайне важно, так как мышцы играют ключевую роль не только в движении и силе, но и в общем состоянии здоровья. Травматолог Владимир Горохов в комментарии для MedikForum.ru отметил, что развитые и крепкие мышцы обеспечивают надежный фундамент для здоровья в любом возрасте.

Сильные мышцы способствуют хорошему обмену веществ, поддерживают суставы и позвоночник, а также играют важную роль в иммунной системе. Мышцы вырабатывают миокины — белки, которые регулируют воспаление, что помогает противостоять хроническим заболеваниям, включая рак и деменцию. Кроме того, мышечная ткань поглощает глюкозу, что снижает риск диабета. Исследования показывают, что люди с развитой мускулатурой живут дольше.

Для построения и сохранения мышц необходимы белки, полезные жиры, углеводы, витамины и минералы. Белок является основным строительным материалом для мышечных волокон. К полезным источникам белка относятся куриная грудка, говядина, рыба, яйца, творог и бобовые. Специалист рекомендует получать от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг веса для тех, кто активно тренируется, и от 1 до 1,5 г для поддержания мышц без спорта.

Углеводы также важны для обеспечения энергии во время тренировок. Полезные источники углеводов включают гречку, овсянку, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, снижают воспаление и помогают организму усваивать витамины.

Витамины и минералы играют важную роль в сохранении мышечной массы. Например, магний защищает от спазмов, кальций необходим для сокращений, а витамин D усиливает синтез белка. Нехватка витаминов группы В может привести к мышечной слабости, а витамин С способствует выработке коллагена, который помогает мышцам выдерживать нагрузки.

Для успешного роста и поддержания мышц важно избегать недостатка белка и калорий, а также избыточного потребления сахара и алкоголя. Недосып также негативно сказывается на росте мышечных волокон, так как гормон соматотропин вырабатывается во время сна.

Чтобы сохранить мышцы крепкими на долгое время, необходимо следовать нескольким рекомендациям: обеспечить достаточное потребление белка, не исключать углеводы и жиры из рациона, регулярно тренироваться и спать по 7-9 часов в сутки.