Многие знают, что привычка питаться ультраобработанными продуктами до добра не доведет. Ее связывают с высоким риском развития сахарного диабета 2-го типа, ожирения, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и даже ранней смерти. Однако избавиться от такой привычки не так-то легко. Такая еда проста и быстра в приготовлении, да еще и вкусная. Устоять перед ней сложно.

По словам диетолога из Великобритании Никола Ладлам-Рейн, существует три основных вида голода. Как можно справиться с каждым из них, эксперт рассказала Daily Mail.

Головной голод

По словам диетолога, это случайная тяга к еде, которая возникает под воздействием какого-то сенсорного триггера, чаще всего визуального. Например, когда вы видите глазированные пирожные на прилавке кондитерской или заманчивые фотографии еды при просмотре соцсетей. Он также может возникнуть при звуке открываемой пачки с чипсами или запахов еды.

Как правило, головной голод возникает внезапно и требует почти мгновенного удовлетворения — хочется тут же съесть что-нибудь вредное. Но вряд ли после такого перекуса вы почувствуете себя сытыми, ведь многие из наших любимых лакомств, от конфет до чипсов и выпечки, не содержат необходимых питательных веществ, а также белка и клетчатки. И совсем скоро голод вернется.

Чтобы подавить такой голод, надо разобраться со своими триггерами. Определите, что и в какой момент вызывает у вас тягу к еде. Возможно, стоит отписаться от страниц соцсетей с красивыми фото, выбрать другой путь домой с работы, чтобы избежать запаха рулетов из местной пекарни, составлять список покупок при походе в супермаркет или заказывать продукты с доставкой.

Также полезно дома прятать подальше от глаз вредные продукты и, наоборот, выставлять на видное место полезные — фрукты, овощи, орехи. Так больше шансов не сорваться и сделать здоровый выбор. Согласитесь, намного легче схватить кусочек фрукта, если он уже вымыт и лежит в вазе на столе.

В моменты голода постарайтесь отвлечься. Это может быть прогулка, принятие ванны с пеной или рукоделие.

Наконец, сделайте прием полезной пищи осознанным: почувствуйте ее вкус, запах и постарайтесь получить от нее удовольствие. Это создаст приятные ощущения, к которым вы можете вернуться.

Сердечный голод

По словам Ладлэм-Рейн, по сути, это так называемое эмоциональное переедание. Такая тяга к еде возникает под воздействием разных эмоций, как отрицательных, так и положительных. И в этом случае с помощью еды мы получаем мгновенное утешение, поощрение или сочувствие.

Эксперт добавила, что использование еды в качестве награды или средства для поднятия настроения время от времени — это не обязательно плохо. Важно, чтобы еда не стала единственным или основным способом преодоления трудностей. В такие моменты нас обычно тянет на сладкое, что часто связано с воспоминаниями из детства, ведь именно сладостями родители обычно утешают или поощряют своих детей.

Ладлам-Рейн предполагает, что для победы над сердечным голодом важно осознать эмоции, которые влияют на ваш аппетит, а потом придумать альтернативный план действий. К примеру, если станет одиноко — позвонить другу, если будете злиться — выйти на прогулку.

Если голод не проходит, попробуйте обратить внимание на дыхание, прежде чем решить, что съесть. Короткие вдохи и длинные выдохи могут стимулировать парасимпатическую нервную систему, что поможет вам почувствовать себя спокойнее.

Желудочный голод

Это симптомы истинного физического голода, о котором нам сообщает организм — например, урчанием в животе, усталостью и даже головокружением. Он нарастает постепенно. В отличие от двух других видов голода, которые исчезают примерно через 15-20 минут, желудочный со временем только усиливается, пока мы не утолим его.

Для нормальной работы организма нам постоянно нужны энергия и питательные вещества, поэтому эксперт советует не дожидаться, пока желудочный голод достигнет критического уровня. Как говорит диетолог, если мы голодны, то можем легко поддаться соблазну жирной или сладкой еды, которая дает быстрый эффект, но не оставляет надолго ощущения сытости. К тому же в этом случае намного легче съесть лишнего и выйти из-за стола с полным животом и ощущением дискомфорта.

Ладлам-Рейн предлагает найти свой режим питания, который подойдет именно вам, будь то трехразовая еда или с более частыми полезными перекусами. Наш организм любит рутину и регулярность, поэтому важно потом придерживаться выбранного графика и не пропускать приемы пищи. Иначе чрезмерный голод может привести вас вновь к незапланированному потреблению ультрапереработанных продуктов.

И не забывайте пить достаточно воды в течение дня. По словам диетолога, надо стремиться выпивать минимум 6-8 стаканов или чашек жидкости в день.