У каждого витамина из группы B свое назначение, но в целом они отвечают за здоровье нервной системы, глаз, волос, кожи и поддерживают энергетический баланс организма. Вместе с экспертами рассказываем, что такое витамины группы В, чем опасен их дефицит и в каких продуктах они содержатся

Дефицит витаминов группы B разной степени встречается примерно у 40-60% людей, причем как взрослых, так и детей. Чаще всего к выраженным симптомам приводит нехватка трех элементов группы — В1, В6 и В12. Причин В-авитаминоза несколько, вот некоторые :

• Несбалансированное питание. Витамины группы В поступают в организм с пищей. Отсутствие в рационе продуктов, богатых этими веществами, приводит к дефициту.
• Вредные привычки:  курение, чрезмерное употребление алкоголя, пристрастие к сладкому (добавленными сахарами) мешают усвоению витаминов группы В и провоцируют их разрушение.
• Нарушение работы органов пищеварения и секреции. Даже если человек питается продуктами, богатыми витаминами группы В, плохая работа пищеварительной системы может ухудшить их всасывание и усвоение. Это касается, в первую очередь, проблем со стороны желудка, кишечника и печени.
• Особые состояния и заболевания. В-дефицит может развиться на фоне повышенного метаболизма витаминов. К одним из таких состояний относится беременность. Например, потребность в фолиевой кислоте (В9) в этот период возрастает в два раза . Отдельно провоцировать В-дефициты способны различные заболевания — болезнь Крона, целиакия или ВИЧ. Кроме того, нехватка витаминов, не только В, характерна для пожилых людей .

Симптомы дефицита витаминов группы В зависят от того, какого именно из них не хватает. Они могут варьироваться от состояний постоянной усталости или растерянности до анемии, кожных высыпаний и ослабления иммунной системы.

Большинство функций витаминов группы В связаны с поддержанием нервной системы. Поэтому среди неспецифических симптомов дефицита отмечаются слабость, утомляемость, повышенная нервозность, проблемы со сном, особенно в случае дефицита витамина В5, говорит Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC). 

Дефициты витаминов группы В обычно возникают у любителей рафинированной еды, особенно круп, пшеничной муки и сладостей. Дело в том, что во время шлифовки зерен исчезает источник витаминов группы В. 

Интересный факт: рисовые зерна позволили открыть не только группу В, но и в целом новый класс витаминов. Поводом послужили исследования азиатской болезни бери-бери. Серия экспериментов показала, что после обработки рис теряет элемент, нехватка которого приводит к заболеванию (им оказался витамин группы В). Дальнейшие изучения привели к тому, что были выделены две группы витаминов с «жирорастворимым фактором А» и «водорастворимым фактором В». Первый открытый элемент в последней группе получил числовую приставку — 1. Это витамин В1, или тиамин. Его дефицит, как стало известно потом, был одной из причин болезни бери-бери .

Дефицит витаминов группы В может быть связан с нехваткой зелени в рационе, например шпината — источника фолиевой кислоты, а также с нарушениями работы ЖКТ, то есть сложностями с усвоениями этих полезных веществ. 

Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC) перечислила основные признаки нехватки каждого витамина из группы В.

1. Витамин В6 участвует в образовании серотонина и дофамина — нейромедиаторов, поэтому его нехватка может выражаться в плохом настроении и постоянном тяге к сладкому.
2. Витамины В1 и В2. О дефиците может сигнализировать онемение кончиков пальцев или ротовой полости, сухость слизистых.
3. Витамин В7. Важен для производства коллагена, который отвечает за качество волос, ногтей и кожи.
4. Витамин В9. Участвует в кроветворении, поэтому снижение уровня гемоглобина и наполнения крови эритроцитами может говорить о дефиците.
5. Фолиевая кислота вместе с железом и витамином В12. Очень важны для нормального производства эритроцитов и их насыщения гемоглобином.

«Заеды» в углах рта — еще один типичный признак дефицита витаминов группы В. Кроме того, от него страдают люди с повышенными нервными нагрузками. Во время постоянно стресса важно употреблять витамины группы В и магний в повышенных дозировках».

Переизбыток витамина В

Переизбыток витаминов группы В — это редкий случай, поскольку они не накапливаются в организме, а их излишки выводятся с мочой . Гораздо чаще встречаются гипервитаминозы, иногда схожие по клинической картине с отравлением, витаминов А и D при длительном приеме.

Передозировка в группе В возможна витамином В12, предупреждаетт Елена Островская. Она может произойти при длительном бесконтрольном употреблении биодобавок или витаминных препаратов в больших количествах. К основным симптомам избытка витамина В12 относится: 

• общая интоксикация; 
• головные боли; 
• головокружение; 
• тошнота. 

Но все эти неприятные состояния быстро заканчиваются, если перестать употреблять витамин В12. После этого уровень элемента быстро придет в норму. 

Суточная норма витамина В

 Основной источник витаминов группы В — пища. Ценность продукта по количеству витаминов выражают через рекомендованную суточную норму потребления (РСНП), она должна быть не менее 20% на порцию продукта. 

Но важно учитывать, что суточная норма в витаминах группы В индивидуальна. Поэтому средние значения указывают с учетом пола и возраста. Таким образом физиологическая потребность детей, взрослых мужчин и женщин будет разной. Вот рекомендации Минздрава РФ по суточной норме витаминов В для взрослых и детей :

Рекомендации Минздрава РФ по суточной норме витаминов группы В (мг/мкг в сутки)

Также есть отдельные нормы сутчной нормы витаминов группы В для мужчин и женщин. Их, например, приводит Национальный институт здоровья США (NIH), они такие:

Норма витаминов В для женщин: 

• В1 — 1,1 мг; 
• В2 — 1,1 мг; 
• В3 — 14 мг; 
• В5 — 5 мг; 
• В6 — 1,3 мг; 
• Биотин — 30 мкг; 
• Фолиевая кислота — 400 мкг; 
• В12 — 2,4 мкг.

Норма витаминов В для мужчин: 

• В1 — 1,2 мг; 
• В2 — 1,3 мг; 
• В3 — 16 мг; 
• В5 — 5 мг; 
• В6 — 1,3 мг; 
• Биотин — 30 мкг; 
• Фолиевая кислота — 400 мкг; 
• В12 — 2,4 мкг.

Здоровые люди, у которых нет дефицита, для поддержания нормального уровня витаминов группы В восполняют суточную норму за счет продуктов, богатых содержанием этих элементов, говорит Тамила Агаева. При беременности и лактации потребность увеличивается. Кроме того, польза некоторых витаминов группы В взаимна: B1, B6 и B12 «дружат» друг  другом, поэтому их назначают в комплексе.

В каких продуктах содержится витамины группы В

 Витамины группы В содержатся в животной и растительной пище. Это разные виды мяса и рыбы, бобовые, яйца, молоко и зелень. Вот какие продукты особенно богаты витаминами группы В: 

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин участвует в углеводном обмене и превращении глюкозы в другие сахара. Оба процесса — важнейшие для поддержания энергетического баланса . Кроме того, витамин B1 помогает формированию коллагеновых волокон и других тканей в организме.

Продукты, которые содержат этот элемент:

• цельнозерновые продукты; 
• бобовые; 
• свинина; 
• гречка; 
• орехи; 
• семена подсолнуха.

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин В2 также участвует в выработке энергии. Он важен для повышения восприимчивости цвета и темновой адаптации глаз. Суточная потребность в этом витамине зависит от уровня физической активности — минимум 0,75 мг/1000 ккал .

Продукты, которые содержат этот элемент :

• цельное зерно; 
• постное мясо (индейка, говядина); 
• говяжья печень; 
• миндаль; 
• яйца; 
• шампиньоны; 
• брокколи. 

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин помогает правильному обмену веществ, участвует в работе нервной системы и в усвоении белка .

Продукты, которые содержат этот элемент :

• отруби; 
• яйца; 
• арахис; 
• красное мясо и птица; 
• рыба; 
• цельнозерновые продукты; 
• бобовые и семена. 

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин В5, или пантотеновая кислота участвует во всех основных химических процессах организма, в том числе в синтезе гормонов и обмене холестерина. Она же поддерживает функцию коры надпочечников 

Продукты, которые содержат этот элемент :

• говядина; 
• птица; 
• морепродукты; 
• мясные субпродукты; 
• яйца, молоко; 
• авокадо, картофель, брокколи; 
• грибы (особенно шиитаке); 
• коричневый рис, овес; 
• арахис, семена подсолнечника, нут.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В6 необходим для правильной работы центральной и периферической нервной системы. Он также способствует нормальному формированию эритроцитов. 

Продукты, которые содержат этот элемент :

• тунец, лосось; 
• говяжья печень; 
• мясные субпродукты; 
• крахмалистые овощи, 
• фрукты (кроме цитрусовых); 
• бананы.

Витамин B7 (биотин)

Витамин В7 принимает участие в процессе преобразования пищи в энергию. Он также играет большую роль в здоровье мозга, волос, глаз, кожи, помогает работе печени .

Продукты, которые содержат этот элемент 

• вареные яйца; 
• авокадо; 
• свинина; 
• батат; 
• орехи, семечки.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота участвует в процессе деления клеток, способствует правильному росту и развитию плода, снижает риск врожденных дефектов. Есть две формы витамина — натуральная и синтетическая. Им часто дополнительно обогащают продукты. 

Продукты, которые содержат этот элемент

• спаржа; 
• брюссельская капуста; 
• шпинат; 
• апельсины; 
• говяжья печень; 
• грецкие орехи; 
• бобы и горох.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин В12 улучшает работу нервной системы, участвует в выработке красных кровяных телец и в работе мозга. 

Продукты, которые содержат этот элемент:

• говядина, свинина, баранина; 
• субпродукты; 
• домашняя птица; 
• куриные и перепелиные яйца; 
• молочные продукты; 
• цельнозерновая мука; 
• рыба и морепродукты.