26.07.2024 2881
Витамины группы B организм человека не вырабатывает. Они поступают только с пищей или в виде добавок. Всего в группе восемь элементов: В1, B2, В3, В5, B6, В7, В9 и В12
У каждого витамина из группы B свое назначение, но в целом они отвечают за здоровье нервной системы, глаз, волос, кожи и поддерживают энергетический баланс организма. Вместе с экспертами рассказываем, что такое витамины группы В, чем опасен их дефицит и в каких продуктах они содержатся
Дефицит витаминов группы B разной степени встречается примерно у 40-60% людей, причем как взрослых, так и детей. Чаще всего к выраженным симптомам приводит нехватка трех элементов группы — В1, В6 и В12. Причин В-авитаминоза несколько, вот некоторые :
Симптомы дефицита витаминов группы В зависят от того, какого именно из них не хватает. Они могут варьироваться от состояний постоянной усталости или растерянности до анемии, кожных высыпаний и ослабления иммунной системы.
Большинство функций витаминов группы В связаны с поддержанием нервной системы. Поэтому среди неспецифических симптомов дефицита отмечаются слабость, утомляемость, повышенная нервозность, проблемы со сном, особенно в случае дефицита витамина В5, говорит Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC).
Дефициты витаминов группы В обычно возникают у любителей рафинированной еды, особенно круп, пшеничной муки и сладостей. Дело в том, что во время шлифовки зерен исчезает источник витаминов группы В.
Интересный факт: рисовые зерна позволили открыть не только группу В, но и в целом новый класс витаминов. Поводом послужили исследования азиатской болезни бери-бери. Серия экспериментов показала, что после обработки рис теряет элемент, нехватка которого приводит к заболеванию (им оказался витамин группы В). Дальнейшие изучения привели к тому, что были выделены две группы витаминов с «жирорастворимым фактором А» и «водорастворимым фактором В». Первый открытый элемент в последней группе получил числовую приставку — 1. Это витамин В1, или тиамин. Его дефицит, как стало известно потом, был одной из причин болезни бери-бери .
Дефицит витаминов группы В может быть связан с нехваткой зелени в рационе, например шпината — источника фолиевой кислоты, а также с нарушениями работы ЖКТ, то есть сложностями с усвоениями этих полезных веществ.
Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC) перечислила основные признаки нехватки каждого витамина из группы В.
«Заеды» в углах рта — еще один типичный признак дефицита витаминов группы В. Кроме того, от него страдают люди с повышенными нервными нагрузками. Во время постоянно стресса важно употреблять витамины группы В и магний в повышенных дозировках».
Переизбыток витамина В
Переизбыток витаминов группы В — это редкий случай, поскольку они не накапливаются в организме, а их излишки выводятся с мочой . Гораздо чаще встречаются гипервитаминозы, иногда схожие по клинической картине с отравлением, витаминов А и D при длительном приеме.
Передозировка в группе В возможна витамином В12, предупреждаетт Елена Островская. Она может произойти при длительном бесконтрольном употреблении биодобавок или витаминных препаратов в больших количествах. К основным симптомам избытка витамина В12 относится:
Но все эти неприятные состояния быстро заканчиваются, если перестать употреблять витамин В12. После этого уровень элемента быстро придет в норму.
Суточная норма витамина В
Основной источник витаминов группы В — пища. Ценность продукта по количеству витаминов выражают через рекомендованную суточную норму потребления (РСНП), она должна быть не менее 20% на порцию продукта.
Но важно учитывать, что суточная норма в витаминах группы В индивидуальна. Поэтому средние значения указывают с учетом пола и возраста. Таким образом физиологическая потребность детей, взрослых мужчин и женщин будет разной. Вот рекомендации Минздрава РФ по суточной норме витаминов В для взрослых и детей :
Рекомендации Минздрава РФ по суточной норме витаминов группы В (мг/мкг в сутки)
--- | В1 | В2 | В3 (ниацин) | В5 (Пантотеновая кислота) | В6 | В7 (биотин) | В9 (фолат) | В12 (фолиевая кислота) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Взрослые | от 1,5 мг | 1,8 мг | 20 мг | 5 мг | 2 мг | 50 мкг | 400 мкг | 3,0 мкг. |
Дети | от 0,3 до 1,5 мг | от 0,4 до 1,8 мг | от 5 до 20 мг | от 1 до 5 мг | от 0,4 до 2 мг | от 10 до 50 мкг | от 50 до 400 мкг | от 0,3 до 3,0 мкг |
Также есть отдельные нормы сутчной нормы витаминов группы В для мужчин и женщин. Их, например, приводит Национальный институт здоровья США (NIH), они такие:
Норма витаминов В для женщин:
Норма витаминов В для мужчин:
Здоровые люди, у которых нет дефицита, для поддержания нормального уровня витаминов группы В восполняют суточную норму за счет продуктов, богатых содержанием этих элементов, говорит Тамила Агаева. При беременности и лактации потребность увеличивается. Кроме того, польза некоторых витаминов группы В взаимна: B1, B6 и B12 «дружат» друг другом, поэтому их назначают в комплексе.
В каких продуктах содержится витамины группы В
Витамины группы В содержатся в животной и растительной пище. Это разные виды мяса и рыбы, бобовые, яйца, молоко и зелень. Вот какие продукты особенно богаты витаминами группы В:
Тиамин участвует в углеводном обмене и превращении глюкозы в другие сахара. Оба процесса — важнейшие для поддержания энергетического баланса . Кроме того, витамин B1 помогает формированию коллагеновых волокон и других тканей в организме.
Продукты, которые содержат этот элемент:
Витамин В2 также участвует в выработке энергии. Он важен для повышения восприимчивости цвета и темновой адаптации глаз. Суточная потребность в этом витамине зависит от уровня физической активности — минимум 0,75 мг/1000 ккал .
Продукты, которые содержат этот элемент :
Ниацин помогает правильному обмену веществ, участвует в работе нервной системы и в усвоении белка .
Продукты, которые содержат этот элемент :
Витамин В5, или пантотеновая кислота участвует во всех основных химических процессах организма, в том числе в синтезе гормонов и обмене холестерина. Она же поддерживает функцию коры надпочечников
Продукты, которые содержат этот элемент :
Витамин В6 необходим для правильной работы центральной и периферической нервной системы. Он также способствует нормальному формированию эритроцитов.
Продукты, которые содержат этот элемент :
Витамин В7 принимает участие в процессе преобразования пищи в энергию. Он также играет большую роль в здоровье мозга, волос, глаз, кожи, помогает работе печени .
Продукты, которые содержат этот элемент
Фолиевая кислота участвует в процессе деления клеток, способствует правильному росту и развитию плода, снижает риск врожденных дефектов. Есть две формы витамина — натуральная и синтетическая. Им часто дополнительно обогащают продукты.
Продукты, которые содержат этот элемент
Витамин В12 улучшает работу нервной системы, участвует в выработке красных кровяных телец и в работе мозга.
Продукты, которые содержат этот элемент:
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"