Саркопения может привести к ограничению подвижности, повышенному риску падений и переломов, снижению выносливости и работоспособности, а также увеличению вероятности развития таких состояний, как диабет 2-го типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Причины саркопении

Основная причина атрофии мышц с возрастом — нарушение баланса между процессами, которые происходят в мышцах.

Процесс уменьшения массы мышц начинается после тридцати лет, а к шестидесяти его последствия могут становиться всё более ощутимыми.

Однако есть и другие факторы, влияющие на развитие саркопении, их можно разделить на несколько групп:

1. Возрастные изменения:

• снижение уровня анаболических веществ: тестостерона, эстрогенов, гормона роста, соматомедина-С;

• возрастание оксидативного стресса и воспалительных процессов в организме;

• замедление восстановления мышечных волокон;

• ухудшение способности тела усваивать белок и микроэлементы.

2. Факторы образа жизни:

• недостаточная физическая нагрузка, в том числе отсутствие силовых тренировок, способствующих восстановлению мышц;

• питание с дефицитом протеинов и аминокислот, необходимых для формирования мышечной ткани;

• длительное нахождение в постели из-за заболеваний или травм, гиподинамия;

• нехватка витамина D, таурина, магния и других микроэлементов.

3. Заболевания и медицинские состояния:

• диабет, хронические воспалительные процессы, почечная недостаточность;

• онкологические и эндокринные заболевания (особенно заболевания щитовидной железы);

• дегенеративные заболевания нервной системы: болезнь Паркинсона, слабоумие и другие;

• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Можно ли распознать саркопению?

Многие люди даже не подозревают о начале процесса потери мышечной массы. Симптомы, на которые стоит обратить внимание:

Снижение силы в мышцах. Простые действия, как ходьба по ступенькам или ношение сумок, становятся сложнее.

Атрофия мышц — визуально можно отметить уменьшение объема рук, ног, бедер.

Повышенная утомляемость, низкая переносимость физических нагрузок — простые проявления вроде длительной пешей прогулки или поднятия пакетов из магазина могут вызывать сильную усталость.

Снижение выносливости и замедление координации. Частые падения, неуверенность в походке — возможные признаки саркопении.

Потеря массы тела. При этом, несмотря на уменьшение веса, человек может ощущать себя слабее, а кожа становится дряблой. Стало сложнее вставать с дивана или с кровати, часто беспокоит слабость, мышцы стало менее упругими — все это может говорить о развитии саркопении.

Возможны и метаболические проявления: развитие инсулинорезистентности, замедление метаболизма, увеличение количества жировой ткани, гипертония, повышенный уровень холестерина.

Для диагностики применяются опросники, оценка мышечной силы с помощью функциональных тестов, динамометрии, биоимпедансометрия, КТ диагностика.

Как исправить ситуацию?

Хотя полностью избежать саркопении невозможно, можно замедлить этот процесс и частично его повернуть вспять. Чтобы это сделать, необходимо изменить привычки и придерживаться следующих рекомендаций.

Физическая активность — это основной компонент, способствующий сохранению мышечной массы. Упражнения с сопротивлением (приседания, выпады, отжимания, планки; упражнения с гантелями или резинками; пешие прогулки, йога, пилатес, катание на велосипеде, ходьба по ступенькам) — особенно важны, поскольку они стимулируют выработку строительного материала для мышц и способствуют росту мышц.

Рекомендуются:

• приседания, выпады, отжимания, планки;

• упражнения с гантелями или резинками;

• пешие прогулки, йога, плавание, катание на двухколесном транспорте;

• ходьба по ступенькам.

Чтобы не допустить атрофии мышц важно оставаться активным в любом возрасте. Питание при саркопении

Основные моменты — это употребление:

• Белка — рекомендуемая суточная норма — 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы тела. Источниками белка являются говядина, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, протеиновые добавки.

• Кальция и витамина D. Недостаток приводит к хрупкости костей и потере мышечной массы. Источники: рыба, молочные продукты, яйца, добавки с колекальциферолом.

• Омега-3. Помогает бороться с воспалением и улучшает усвоение белка мышцами. Источники – рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, грецкие орехи.

• Достаточная энергетическая ценность пищи. Дефицит калорий может ускорять потерю мышечной массы, особенно в пожилом возрасте.

Другие важные аспекты в питании:

• Сокращение до минимума или отказ от употребления алкоголя, негативно влияющего на мышцы.

•Противовоспалительный рацион — отказаться от продуктов, способных оказывать негативное воздействие: сахар, продукты с глютеном, полуфабрикаты, трансжиры.

Подводя итоги — вместо потери мышечной массы и силы, которая может быть замедлена благодаря физической активности, сбалансированному питанию и здоровому распорядку дня. Силовые упражнения, достаточное количество протеинов в пище и витаминов (особенно D) помогут сохранить мышцы в тонусе и избежать многих проблем со здоровьем в будущем.