Одна небольшая конфетка, пирожное, шоколадка… Сладости очень привлекательны, приятно завершать ими трапезу или даже перекусывать, но эти небольшие радости - далеко не безобидны.

Небольшие порции сладкого способны повысить настроение и даже кратковременно улучшить внимание и память, особенно в ситуациях стресса или усталости. Однако важно понимать: это временный эффект. Организм быстро адаптируется, и для поддержания хорошего настроения начинает «требовать» все больше «гормонов радости». Регулярное «подкрепление» сладким может привести к формированию пищевой зависимости и целому каскаду неблагоприятных последствий. Что происходит с нашим организмом после десерта, как уменьшить тягу к сладкому, aif.ru рассказал Алексей Данилов, доктор медицинских наук, врач-невролог, основатель международного форума «Нейронутрициология».

Когда мы едим что-то сладкое, мозг реагирует выбросом дофамина. Этот гормон активирует так называемую систему вознаграждения, связанную с мотивацией, удовольствием и повторением поведения. Особенно чувствительны к такому отклику простые углеводы. Кроме дофамина, сладкое может влиять и на уровень серотонина — «гормона счастья», так как углеводы способствуют проникновению триптофана (предшественника серотонина) в мозг.

Как это работает?

«Сахарная эйфория» наступает уже через 10–15 минут после употребления сладкого. Время зависит от индивидуальных особенностей метаболизма, формы продукта (жидкий или твердый) и состава. Приподнятое настроение может длиться от 30 минут до часа. Затем часто наступает «спад» — утомление, раздражительность, снижение концентрации внимания, сонливость. 

В основном мы едим следующие виды сахаров:

Глюкоза — основной источник энергии для мозга. Она быстро усваивается и вызывает резкий выброс инсулина и дофамина.

Фруктоза — не вызывает такого резкого повышения инсулина, в отличие от глюкозы, и не так активно влияет на дофаминовую систему. Однако она метаболизируется преимущественно в печени и при избытке может способствовать ожирению и жировому гепатозу.

Сахароза — это обычный столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Она тоже активирует дофаминовую систему, но эффект более «сглаженный».

Чем опасно злоупотребление?

Постоянное злоупотребление любым видом сахара провоцирует целый ряд негативных последствий для организма. 

• Избыток сахара может нарушать нейропластичность и способствовать ухудшению памяти, концентрации, особенно в зрелом возрасте.
• Регулярные “сахарные качели” способствуют раздражительности, тревожности, могут усиливать депрессивные симптомы.
• Злоупотребление сахаром увеличивает уровень воспалительных маркеров в организме, что также может негативно влиять на мозг.
• Чрезмерное потребление сладкого формирует паттерн “стресс — сладкое — дофамин — повтор”, затрудняя контроль над поведением.

Сколько можно есть безопасно?

Сладкое в умеренных количествах способно улучшить настроение и даже положительно повлиять на когнитивные функции, особенно в периоды повышенной умственной нагрузки или стресса. Здоровому человеку ВОЗ рекомендует употреблять не более 25 граммов чистой сахарозы в сутки (примерно 6 чайных ложек сахара) или 50 граммов шоколада. Но, если вы замечаете, что съедаете гораздо больше сладкого, обратите внимание на свой образ жизни и при необходимости внесите изменения. 

Что делать, чтобы снизить тягу к сладкому?

Если придерживаться следующих пяти важных пунктов, то зависимость от сладкого существенно сократится и общее самочувствие улучшится.

1. Регулярное и сбалансированное питание. Голод провоцирует желание заглушить его сладким. Важно не пропускать приемы пищи и включать в рацион белки, сложные углеводы, жиры, а также продукты, содержащие клетчатку. Сбалансированное питание способствует улучшению метаболизма, в том числе более активной переработке «сахара», и вызывает «заслуженное» ощущение удовольствия и энергии.
2. Физическая активность. Через 45 минут физической активности в мышцах выделяются гормоноподобные вещества — миокины. Их синтез сопровождается ощущением удовольствия. Миокины увеличивают физическую силу, активируют метаболизм глюкозы, препятствуют набору веса и защищают кости и суставы, тем самым снижая вероятность возрастных изменений в сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системе. Кроме того, миокины положительно влияют и на когнитивные функции: стимулируют нейропластичность мозга, улучшая память и концентрацию внимания. 
3. Нутритивная поддержка. Дефицит хрома и магния может усиливать тягу к сахару. Употребление зелени, орехов, рыбы, при необходимости пищевых добавок с этими микроэлементами, поможет заглушить тягу к сладкому.
4. Полноценный сон и режим дня. Недосып снижает уровень лептина, гормона насыщения, и повышает уровень грелина, гормона голода, что усиливает тягу к сахару. Выстроенный режим приема пищи, физической и умственной активности, а также сна, является лучшим способом ускорить метаболизм и получать удовольствие от жизни без дополнительных стимуляторов, таких как сахар, кофе и др.
5. Пища для ума. Иногда за тягой к сладкому стоит не физиологический, а эмоциональный голод. Важно научиться замечать эти сигналы и регулярно подпитывать себя «духовной пищей»: находить время для рефлексии, чтения литературы, посещения музеев, концертов, общения с близкими и интересными людьми.

Несмотря на кратковременный положительный эффект от употребления сладкого, важно помнить о балансе и умеренности, искать здоровые альтернативы для поддержания хорошего настроения и не «подсаживать» свой организм на быстрые гормоны радости.