Но это должно быть чередование разных вариантов занятий — кардио и силовых упражнений. Но не вредны ли они? Регулярная физическая нагрузка помогает сохранить бодрость и сделать фигуру стройной и подтянутой. Главный врач лаборатории «Гемотест Кавказ» Давид Биченов рассказал «Доктору Питеру» о плюсах разных видов тренировок и о том, при каких условиях они могут навредить организму.

Для сердца и сосудов

Кардиотренировки — это вид физической активности, при котором сердце и легкие работают в усиленном режиме, повышается пульс, частота дыхания, ускоряется кровообращение и обменные процессы. К ним относятся спортивная ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, лыжи. В спортзале для кардионагрузок выбирают беговую дорожку, эллипсоид и велотренажер. Во время этих упражнений объем мышечной массы не увеличивается.

«Такие тренировки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию подкожного жира, поэтому они так эффективны для поддержания стройности. Кроме того, кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают выносливость, повышают тонус скелетных мышц, улучшают настроение, нормализуют сон. Они служат хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и атеросклероза», — рассказывает Давид Биченов.

Избыточная нагрузка дает обратный эффект

Чрезмерные кардиотренировки могут дать обратный эффект. Ежедневные интенсивные нагрузки не укрепляют сердечную мышцу, а, напротив, негативно воздействуют на нее, это может привести к серьезным заболеваниям. Сильное напряжение снижает иммунитет, что грозит инфекционными заболеваниями. Также результатом переутомления могут стать растяжения, переломы, повреждения суставов. А в сочетании со скудным питанием (диета, ограничение калорий) эти нагрузки повышают уровень кортизола — гормона стресса, который усиливает аппетит и может замедлить обмен веществ.

Каков оптимальный уровень нагрузки

Оптимально, если удастся вписать в еженедельное расписание две-три кардионагрузки продолжительностью от 30 минут до часа. Тренировка меньше 30 минут не принесет особой пользы, а при слишком длительном занятии начинает расщепляться не только жир, но и белок, что приводит к уменьшению мышечной массы.

Для того чтобы такие тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо до первого визита в спортзал посетить спортивного врача и сделать ЭКГ под нагрузкой, что позволит определить нормальное значение пульса при физических упражнениях. Этот показатель необходимо будет контролировать во время тренировок и не превышать его.

«Спортивный врач или опытный тренер поможет составить оптимальную программу занятий», — объясняет эксперт.

Силовые тренировки — для мышц

Силовые тренировки — это комплексы упражнений с собственным весом (например, отжимания, подтягивания) или отягощением (гантелями, гирями, специальными тренажерами). Основная цель таких нагрузок — увеличение выносливости, силы и объема мышечной массы. Силовые тренировки позволяют «проработать» тело и получить красивый рельеф, при этом калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее, в процессе восстановления. Кроме того, они укрепляют мышечный корсет, сухожилия и связки, служат профилактикой диабета.

Оптимальный режим занятий

Оптимальный режим тренировок для новичков — два-три раза в неделю. Между ними организм должен восстановиться. Обязательные условия для спортивных занятий — здоровый сон и сбалансированное питание.

Если у человека нет проблем со здоровьем, то силовые тренировки — отличный выбор. Но стоит помнить, что в тренажерном зале всегда есть риск получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поврежденные коленные суставы, растяжения, межпозвоночные грыжи и протрузии, ушибы — это неполный перечень того, что можно заработать при чрезмерных или неправильных нагрузках. Такие травмы придется долго лечить, а их последствия могут ощущаться потом всю жизнь.

«Поэтому очень важно, чтобы хотя бы на первых порах новичка в спортзале направлял опытный тренер, который сможет контролировать интенсивность и правильность выполнения упражнений», — объясняет Давид Биченов.