Нутрициолог Тихоненко назвала продукты, которые способны подарить заряд бодрости

Если человеку не удалось выспаться, его обязательно будет мучить вопрос, как взбодриться и прогнать сонливость. О том, какие продукты и напитки помогут зарядиться энергией, «Вечерняя Москва» узнала у нутрициолога «Клиники Фомина» Анны Тихоненко.

Кофеин
По мнению специалиста, первой в голову в такой ситуации приходит чашка кофе. — Безусловно, это один из правильных вариантов ответа. Кофеинсодержащие продукты включают в себя много антиоксидантов, нормализуют давление, повышают концентрацию внимания и настроение, — отметила Тихоненко.

Однако важно знать безопасный уровень потребления кофеина в сутки: для здоровых взрослых людей — до 400 мг; для беременных и кормящих — до 200 мг; детям до четырех лет — не рекомендуется; после четырех лет — до 45 мг.

Нутрициолог подчеркнула, что в зависимости от способа приготовления содержание кофеина в чашке емкостью 250 мл варьируется: в растворимом кофе — 60–70 мг; сваренном кофе — 90–130 мг; черном чае — 25–50 мг; зеленом чае — 25–30 мг; горячем шоколаде — 13 мг; коле (пепси) — 25–30 мг.

— То есть 3–4 чашки кофе в день для взрослого человека — допустимая норма, — уточнила Тихоненко.

Пик действия кофеина наступает через 45–90 минут после приема, затем постепенно снижается в течение 4–6 часов. А полное выведение занимает около 10 часов, сообщила нутрициолог.

При этом во второй половине дня лучше сократить потребление кофеина, поскольку он может повлиять на качество сна, порекомендовала специалист: — Даже если вы легко засыпаете после кофе, его употребление вечером сказывается на продолжительности фазы глубокого сна.

Баланс нутриентов
Но если говорить о стабильной и долгоиграющей энергии, то секрет кроется в ежедневно разнообразном рационе и балансе нутриентов, продолжила врач: — Поэтому необходимо потреблять разные группы продуктов, поскольку энергетическая функция присуща как углеводам, так жирам и белкам.

Крайне важно включать в рацион: Цельные злаки — гречку, полбу, овес, киноа, макароны, хлеб и прочее

Организм превращает углеводы в энергию, а цельнозерновые продукты (сложные, медленноусвояемые углеводы) дают прилив сил и долгое чувство насыщения.

Овощи, фрукты, ягоды и зелень
ВОЗ рекомендует потреблять их не менее 400 граммов в сутки. Они дают быстрый энергетический заряд, в них много витаминов, минералов и клетчатки.

Орехи и семена
Сытные, питательные продукты, богатые полезными ненасыщенными жирными кислотами и белком. Могут послужить отличным перекусом или дополнением к кашам, салатам и другому.

Бобовые
Уникальный источник растительного белка, сложных углеводов и клетчатки, который дает длительный запас бодрости для продуктивной умственной и физической деятельности.

Молочные продукты
Молочный белок обладает высокой питательной ценностью, он поможет человеку быть активным и поддерживать необходимый уровень энергии.

Гарвардская тарелка
Грамотно включить все нутриенты в рацион может помочь один из научно-рекомендованных методов для сбалансированного питания — метод здоровой (Гарвардской) тарелки, рассказала Тихоненко: для женщин в среднем выбирается тарелка диаметром 21–22 см, для мужчин — 23–24 см; половину тарелки заполняют овощами, фруктами и зеленью; четверть — сложными углеводами (цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, мюсли); еще четверть — белками (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые и так далее).

Также рекомендованы 2–3 порции молочных продуктов в день, жиры и растительные масла — 3–4 порции (порция: масла жидкие — 1 ст. л., твердые — 1 ч. л.). — Чем больше овощей и фруктов, чем они разнообразнее (цвет, способ приготовления), тем лучше. Крупы и белки — тоже рекомендовано несколько разных видов в день, — объяснила нутрициолог.