Стабильный рост мышц строится на простых, но важных правилах: сочетании белков, углеводов и жиров, суточном калораже и, конечно же, регулярных тренировках. Вопрос о том, что важнее — белковые продукты или углеводы — часто возникает среди мужчин, стремящихся к набору массы. Врач-эндокринолог и ведущий диетолог Московской клиники Елена Черная поделилась рекомендациями по питанию и тренировкам для достижения этой цели.

При выборе между хлебом и мясом важно понимать, что баланс белков и углеводов — это не единственный аспект. Жиры также играют важную роль в рационе. Белки должны составлять 30-35% рациона, жиры — 30-35%, а углеводы — 35-45%. Исключение любого из этих макронутриентов может привести к нестабильному набору веса и негативным последствиям для здоровья.

Белки являются основными строительными блоками для мышечной ткани. Без достаточного количества белка тренировки не приведут к ожидаемым результатам. Для мужчин лучшими источниками белка являются мясо (говядина, курица, индейка), рыба (лосось, тунец), молочные продукты (творог, йогурты) и бобовые (фасоль, чечевица). Также рекомендуется включать яйца и протеиновые коктейли в рацион.

Углеводы — это основной источник энергии, необходимый для силовых тренировок. Они обеспечивают мышцы гликогеном, который необходим для интенсивной работы. Лучшие источники углеводов включают овсянку, крупы, фрукты и цельнозерновой хлеб. Важно правильно распределять углеводы по времени: перед тренировкой лучше употреблять сложные углеводы, а после — быстрые для восстановления.

Жиры также необходимы для набора мышечной массы, так как они поддерживают гормональный баланс и способствуют усвоению витаминов. Полезные источники жиров включают растительные масла, авокадо, орехи и жирную рыбу.

Суточный калораж является ключевым фактором для набора массы. Необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Для мужчин, начинающих тренировки, рекомендуемая норма составляет 2500-2700 ккал в сутки. Однако эта цифра может варьироваться в зависимости от возраста, веса и уровня активности.

Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких основных принципов для достижения целей по набору массы. Регулярные силовые тренировки, постепенное увеличение нагрузки, полноценный сон (не менее 7-8 часов), достаточное потребление воды и заранее составленное меню помогут контролировать калории и макронутриенты. Витамины и минералы также важны для эффективности тренировок.

Рацион для набора мышечной массы должен быть разнообразным и сбалансированным. Правильное сочетание всех необходимых макронутриентов в достаточном количестве, а также индивидуальный подход — залог успеха в достижении поставленных целей.