Спортивное питание — это специализированные добавки и продукты, которые помогают восстановиться после нагрузок, нарастить мышцы и повысить показатели в спорте. Однако сегодня спортпит покупают не только спортсмены, но и редкие посетители тренажерных залов. Как это может сказаться на организме?

«Существует множество видов спортивного питания, каждый из которых направлен на решение конкретных задач. Поэтому в первую очередь нужно определиться с целями: набрать мышечную массу, сбросить вес, улучшить выносливость или ускорить восстановление», — говорит врач ЛФК Эйваз Шафиев.

Виды спортивного питания

Протеиновые коктейли

Это один из самых распространенных видов спортивного питания. Основной компонент — белок, необходимый для восстановления мышечных тканей и их роста. Протеиновые коктейли особенно популярны среди бодибилдеров и атлетов, которые хотят набрать мышечную массу и улучшить восстановление после тренировок.

Аминокислоты

Аминокислоты, такие как BCAA (разветвленные цепочные аминокислоты) и EAA (незаменимые аминокислоты) играют не менее важную роль, чем протеиновые добавки. Аминокислоты участвуют в синтезе белка и помогают уменьшить мышечную усталость, ускоряют восстановление и повышают выносливость.

Креатин

Еще один важный компонент спортивного питания. Помогает увеличить силу и выносливость мышц, улучшает восстановление и помогает нарастить мышечную массу.

Гейнеры

Представляют собой смесь с высоким содержанием углеводов и белков. Они идеально подходят для людей, желающих набрать вес и восполнить энергозатраты после интенсивных тренировок.

Изотоники и электролитные напитки

Поддерживают водно-солевой баланс, восполняя потери жидкости и электролитов во время тренировок.

Жиросжигатели

Содержат вещества, которые стимулируют метаболизм, ускоряя расщепление жировых клеток и помогая избавиться от лишнего веса.

Можно ли принимать спортивное питание, если не занимаешься спортом

«Спортивное питание разработано специально для людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются интенсивными тренировками. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность в дополнительных белках, аминокислотах и других компонентах уменьшается», — отвечает врач.

Избыточное употребление таких добавок может привести к негативным последствиям, включая проблемы с пищеварением и нагрузку на почки.

Перед началом приема спортивного питания обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет оценить ваше здоровье, определить необходимую дозировку и исключить возможные противопоказания.

Спортивное питание нельзя принимать:

людям с хроническими заболеваниями почек;

при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам.

«Не стоит заменять приемы пищи спортивным питанием. Оно может стать лишь ценным дополнением к рациону», — подчеркивает врач.

«Питание важно для формирования красивого и здорового тела при физических нагрузках. В первую очередь рацион строится по принципу соотношения макрокомпонентов: белков, жиров и углеводов», — говорит эндокринолог Мария Скибицкая.

Для спортсменов рекомендуется:

30% белка;

20-30% жира;

40-50% углеводов.

«Рацион регулируется с учетом индивидуальных особенностей организма и целей. Можно рассчитать суточную норму калорий со специалистом (диетологом или нутрициологом) либо самостоятельно по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст — 161.

До или после тренировки?

«Если человек активно занимается спортом, за 2-3 часа до тренировки рекомендуется белково-углеводный прием пищи. Он даст энергию и строительный материал для мышечной массы, — говорит эндокринолог. — Можно съесть куриное филе с гречкой или рисом, добавить порцию салата».

После тренировки важно восполнить запас гликогена и углеводов, поэтому не стоит пропускать приемы пищи, даже если стоит задача снизить массу тела. А для наращивания мышечной массы и восстановления после интенсивных нагрузок можно добавлять в рацион протеиновые добавки.

Однако в питании спортсменов врач советует делать упор на витамины и минералы.

«Организм на фоне физической нагрузки в разы увеличивает потребление витаминов и минералов, поэтому важна нутрицевтическая поддержка для сохранения высокой продуктивности, хорошего самочувствия и оптимального восстановления», — объясняет Мария Скибицкая.

Так, магний помогает мышцам, предотвращая мышечные судороги и спазмы, которые могут возникнуть при интенсивных физических нагрузках.

«Лучше всего выбирать продукты, в составе которых есть несколько соединений, так как магний усваивается при различных уровнях pH, — советует врач. — Также при регулярных физических активностях важно поддерживать кислотно-щелочной баланс. Помимо магния важны кальций, калий и натрий».

Ускоряют восстановление и снижают напряжение мышц аминокислоты — строительные блоки белков.

«Лучше принимать аминокислоты в комплексе. К наиболее популярным относятся BCAA и глютамин», — говорит врач.

«Мне больше нравится формулировка „пищевые добавки“ вместо „спортивное питание“. Оно более корректное и универсальное. Такие добавки помогают в достижении спортивных результатов и создают соответствующий психологический настрой», — говорит мастер спорта России по бодибилдингу, тренер Михаил Прыгунов.

Чтобы восстановить силы после тренировок и нарастить мышечную массу, эксперт советует принимать высокобелковые смеси. Для этого порошок разбавляют в воде, молоке или соке.

Более калорийные добавки — белково-углеводные смеси, или гейнеры, которые нужны для набора мышечной массы. Наращивать мышцы также помогают аминокислотные комплексы. А для улучшения спортивных показателей спортсмены принимают креатин.

«Креатин содержится в красном мясе, но, чтобы употребить суточную норму, съесть его нужно очень много. Поэтому спортсмены используют креатин как добавку для увеличения силовых показателей», — говорит Михаил Прыгунов.

Схож по названию, но отличается по действию L-карнитин.

«L-карнитин — это вещество, которое переносит жирные кислоты в митохондрии к месту сгорания. При его употреблении делайте акцент на кардиотренировках», — советует тренер.

Три спортивных продукта, от которых больше вреда, чем пользы 

Жиросжигатели, стимуляторы, термогеники.

«Это наиболее вредный вид спортивного питания. Они не полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем», — говорит Михаил Прыгунов.

Предтренировочные комплексы.

«Они бодрят и помогают сфокусироваться. Но такое спортивное питание я также не рекомендую, поскольку оно содержит химические психостимуляторы», — предупреждает эксперт.

Протеиновые батончики.

«Это то же самое, что и высокобелковые смеси, только в другой форме. Используются в качестве безвредной сладости. Но не стоит есть их каждый день, чтобы не сформировать привыкание», — объясняет тренер.

Как выбирать спортивное питание: советы тренера

Обращайте внимание на состав. Желательно изучить, какие бывают виды белков: молочный, растительный протеин (соевый, гороховый, альбумин), мясной, конопляный, vegan-friendly (для вегетарианцев и веганов).

Смотрите, чтобы было меньше консервантов и красителей. Старайтесь выбирать безвредные подсластители: сукралозу, стевию, эритрит.

Можете пробовать разные виды белка и смотреть, как реагирует организм. Главное — не превышать дозировки, которые указаны на упаковке.

Определите цели. Если хотите набрать мышечную массу, выбирайте протеин или белково-углеводную смесь. Если хотите стать сильнее, подойдут протеин и креатин. Аминокислоты уже для более продвинутых — тех, кто серьезно занимается силовыми тренировками. Это люди со значительной мышечной массой, которым хочется быть в форме с небольшим процентом жира.

Думайте о здоровье, а не о результатах. Не надо гнаться за невероятными спортивными достижениями и использовать ненужные добавки.

Если хотите похудеть, но не готовы заниматься, меняйте питание и создайте дефицит калорий. При этом урежьте углеводы и увеличьте процент белка в рационе за счет протеиновых коктейлей.

«Можно выпивать один протеиновый коктейль в день вместо вечернего приема пищи. Худеть важно за счет жира, а не за счет мышц, и в таком варианте протеиновые коктейли в этом помогут», — подчеркивает эксперт.