Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к подклассу углеводов, необходимые для нормального функционирования организма, отметила в беседе с «Газетой.Ru» врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог клиники Оcto Елена Колотилкина.

«Это обязательная составляющая нашего питания. Клетчатка содержится в растительной пище. В продуктах животного происхождения пищевых волокон нет», — уточнила врач.

Химический состав клетчатки не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. Согласно исследованию, пищевые волокна устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике, то есть они поступают в толстый кишечник нетронутыми.

Виды клетчатки

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

• Растворимая (овес, ячмень, яблоки, бобы, горох, цитрусовые). Этот вид клетчатки растворим в жидкостях, он преобразуется в гелеобразное вещество, которое, в свою очередь, служит отличной средой для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. В желудке растворимая клетчатка набухает, что способствует чувству сытости.
• Нерастворимая (различная шелуха и кожура, некоторые виды бобовых, отруби, орехи, продукты из цельнозерновой пшеницы). Этот вид клетчатки не растворяется в жидкости и не набухает в желудке. Вместе с тем, нерастворимая клетчатка ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, вычищают вредные вещества, тем самым помогают организму выводить шлаки, токсины, желчные кислоты и холестерин.

Это легко запомнить: растворимая клетчатка находится внутри зерна, а нерастворимая — это внешняя оболочка зерна.

Чем полезна клетчатка: 5 функций пищевых волокон

Клетчатка не расщепляется и не переваривается пищеварительными ферментами организма, но, тем не менее, играет важную роль в его функционировании, обратила внимание нутрициолог.

Так, клетчатка выполняет следующие функции:

1. Улучшает пищеварение. Клетчатка помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность дефекации, способствует более быстрой перевариваемости пищи.

«Клетчатка усиливает перистальтику и таким образом профилактирует запоры, что в свою очередь снижает риск развития рака толстой кишки», — подчеркнула Колотилкина.

2. Снижает риск заболеваний. Потребление достаточного количества клетчатки способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

3. Помогает контролировать вес. Непосредственное воздействие клетчатки на организм человека также проявляется в ее способности создавать ощущение насыщенности, что помогает контролировать аппетит и предотвращать переедание.

4. Способствует улучшению гликемического контроля и снижению уровня холестерина. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом и тех, кто предрасположен к нему. Также регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает уровень холестерина в крови.

Клетчатка помогает стабилизировать уровень глюкозы и снизить уровень холестерина, то есть она является неким сорбентом для плохого холестерина и скачков сахара.

5. Поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта. Клетчатка служит питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, сохраняя их баланс. Таким образом снижается риск дисбактериоза и других проблем.

«Растворимая клетчатка поддерживает хороший уровень микробиоты, потому что пищевыми волокнами питаются только наши дружественные бактерии, которые мы должны холить и лелеять. Мясом и молоком мы их не накормим. А нерастворимая клетчатка сорбирует различные токсины», — отметила диетолог.

Как проявляется дефицит и избыток клетчатки

Избыток клетчатки может вызвать дискомфорт в животе, вздутие, метеоризм и даже нарушения всасывания важных питательных веществ. Поэтому важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы организм мог адаптироваться.

Избыток клетчатки в организме случается не из-за того, что человек ест слишком много овощей и фруктов, а потому что его микробиота неспособна переварить, разрушить пищевые волокна. Обычно избыток клетчатки сопровождается нестабильным стулом.

Недостаток клетчатки тоже может привести к нежелательным последствиям для организма. По словам диетолога, следующие симптомы могут указывать на дефицит клетчатки в рационе:

• Частые запоры или трудности с дефекацией;
   
• Чувство неполного насыщения после еды;
   
• Увеличение веса или сложность в контроле веса;
   
• Нарушения пищеварения, такие как вздутие живота и метеоризм.

«Если человек ест только макароны, мясо и хлеб, то, естественно, у него будет дефицит клетчатки. Если вы не едите порцию овощей каждый прием пищи и не включаете в рацион крупы, то дефицит клетчатки у вас 100% есть. Соответственно, это не может не сказаться на состоянии ЖКТ и характере стула в виде частых запоров», — рассказала Колотилкина.