1. Овсянка. Это один из лучших источников клетчатки, особенно если вы выбираете цельнозерновую овсянку. В овсяной каше много витаминов — токоферол, ниацин, витамины группы В, а также микроэлементов: йода, кремния, магния, калия, кальция, фосфора, кобальта и других. Содержание клетчатки 20,43 г в 100 г продукта.

2. Брокколи. Количество клетчатки в брокколи не сильно высоко (в среднем около 3 г на 100 г), зато она богата витаминами А и С, а также полифенолами и другими антиоксидантами.

3. Авокадо. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы. Помимо клетчатки, авокадо богато полезными жирами и антиоксидантами.

4. Бобовые. Бобовые культуры являются ценным источником клетчатки и белка, что делает их важным компонентом для тех, кто стремится контролировать свой вес. В чечевице, нуте, фасоли и горохе содержится 7,4-8 г клетчатки. Регулярное включение бобовых в питание рекомендуется для поддержания здорового рациона. Однако следует быть внимательным к количеству потребляемых бобовых, так как они могут вызывать дискомфорт в виде вздутия кишечника.

5. Цельнозерновые хлебцы и отруби. Выбирайте хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, для увеличения потребления клетчатки. Отруби часто включают в рацион те, кто хочет похудеть, исключив углеводы. В 100 г продукта содержится 42,8 г пищевых волокон.

«Отрубями можно обогащать свой рацион, добавляя в различные блюда. Их можно добавлять в домашний хлеб, если вы печете, в каши, оладья, смузи, салаты и даже в супы-пюре. В целом отруби можно добавлять везде, где это будет адекватно и сбалансировано для самого блюда», — отметила нутрициолог.

6. Миндаль. В 100 г этих орехов содержится 12,5 г растительной клетчатки. Кроме того, благодаря сбалансированному содержанию углеводов и жиров миндаль быстро утоляет голод, не повышая уровень сахара в крови.

7. Черника. В 100 г свежей черники содержится 2,4 г клетчатки. Ягода является мощным профилактическим средством от многих болезней, полезна для сердца и сосудов, органов зрения.

8. Гречка. Пропаренная гречневая крупа содержит около 11 г клетчатки (на 100 г). Цельнозерновая гречка содержит большое количество магния, марганца, фосфора, меди и железа. Также в гречневой крупе содержится витамин B7 (биотин), который играет важную роль в обмене веществ и помогает организму расщеплять жиры, углеводы и белки.

9. Сухофрукты. Инжир, чернослив, курага, финики помогают мягко выводить токсины из организма.

«В 100 граммах [инжира, фиников или чернослива] содержится 10-15 граммов клетчатки. Но съесть 300 граммов сухофруктов за день многим, может, и понравится, однако это не самый полезный продукт, чтобы добирать клетчатку. В сухофруктах содержится много фруктозы, что негативно влияет на организм », — предупредила собеседница «Газеты.Ru».

10. Семена чиа, льна и кунжута. Эти семена можно добавлять в различные блюда для увеличения потребления клетчатки.

«Если съесть примерно 100 граммов семян, то вы получите около 27-30 граммов клетчатки», — уточнила диетолог.

Как включить эти продукты в рацион

• Завтрак: Начните день с овсянки, добавив в нее яблоки и чернику. 
   
• Обед: Сделайте салат из брокколи, авокадо и кешью. 
   
• Ужин: Приготовьте гарнир из цельнозерновой гречки и добавьте в него овощи. 
   
• Перекусы: Возьмите с собой арахис или семена льна для перекуса.

Максимально включайте в рацион овощи, зелень. Например, вы можете делать смузи из зелени и обогащать свой рацион. Зеленые смузи, порция свежих овощей каждый день будет хорошим источником клетчатки и пойдет только на пользу организму.