Что такое базальный метаболизм

Базальный метаболизм (basal metabolic rate, BMR — показатель базального метаболизма, ПБМ) — основной обмен веществ, физиологические нужды, на которые организм ежедневно тратит энергию в виде получаемых с пищей калорий. Это базовые потребности в состоянии покоя: дыхание, кровообращение, поддержание определенной температуры тела, транспортировка питательных веществ, газообмен, работа всех систем (например, опорно-двигательной, эндокринной) и органов (печени, мозга, почек, сердца и прочих).

Еще есть:

TEF (thermic effect of food rate, термический эффект пищи) — энергия, затрачиваемая на пищеварение;

NEAT (non-exercise activity thermogenesis, не тренировочная активность) — бытовая (повседневные дела от мытья полов до приготовления еды) и незапланированная активность (например, решили пешком прогуляться до работы или вместо лифта использовать лестницу);

EAT (exercise activity thermogenesis, тренировочная активность) — занятия спортом и другие виды тренировок.

Именно на базальный метаболизм — «метаболизм отдыха» — затрачивается от 60 до 70% всей поступающей энергии. Специально делать ничего не нужно — организм справится сам. Это не ленивый способ похудеть, а возможность эффективно контролировать вес.

Что влияет на базальный метаболизм

Количество калорий, которое будет потрачено на поддержание жизнедеятельности, зависит от ряда характеристик: 

рост, 

пол, 

возраст, 

вес, 

соотношение мышечной массы и жира. 

Чем больше рост и вес, тем больше организму нужно энергии. При этом мышцы даже в состоянии покоя расходуют ее интенсивнее, чем жир. При одном и том же росте и весе женщина тратит меньше энергии, чем мужчина. Главная причина — у представителей сильного пола больше мышц. А «метаболическое старение» начинается примерно после 60 лет — с этого момента организм требует меньше калорий.

Состояние здоровья, наличие хронических заболеваний (например, диабета или нарушения работы щитовидной железы) также влияет на расход энергии. Все системы и процессы в организме взаимосвязаны. Изменения в одном непременно скажутся на функционировании другого, в частности на ежедневном расходе калорий.

Зачем рассчитывать базальный метаболизм

Если калорий в суточном рационе в избытке — они отложатся в жировые запасы, а если в дефиците, то организму придется их оттуда забрать. Хотите похудеть или поддерживать стройность — придется узнать свои базовые энергозатраты, чтобы подобрать питание, соответствующее целям.

Полагаться на интенсивные тренировки в зале малоэффективно. Любая тренировочная активность (EAT) расходует лишь 10-15% энергии — примерно в шесть раз меньше, чем базальный метаболизм.

Как рассчитать базальный метаболизм

Воспользуйтесь «уравнением Харриса-Бенедикта». Представленное американскими учеными (ботаником, биометристом Джеймсом Артуром Харрисом и химиком, физиологом, диетологом Фрэнсисом Джано Бенедиктом) в монографии «Биометрическое исследование основного обмена веществ в организме человека» в 1919 году, оно было дважды пересмотрено.

В 1990 году формула приобрела вид, наиболее подходящий современному образу жизни:

BMR для мужчин=(10×вес(кг))+(6,25×рост(см))–(5×возраст(лет))+5;

BMR для женщин=(10×вес(кг))+(6,25×рост(см))–(5×возраст(лет))–161.

Формулу можно считать верной для людей с нормальным (18,5-24,9) и избыточным весом (25-29,9) по индексу массы тела (ИМТ), где вес (кг) делят на рост (м) человека в квадрате. Если показатели попадают в категории недостаточного веса (менее 18,5) или ожирения (30 и более) — могут быть неточности.