Жиры и углеводы: история вопроса

Нашим предкам и в голову не приходило, что одни компоненты пищи могут быть полезнее других: любая еда воспринималась как источник жизненной силы. Однако технологический прогресс, с одной стороны, помог «забить» наши холодильники и избавить от угрозы голода, а с другой — стал причиной тотальной гиподинамии. В результате лишний вес превратился в распространенную проблему, появилось множество диет. Люди стали задаваться вопросом: от чего отказаться, что нужно исключить из рациона, чтобы похудеть?

Первыми под горячую руку попались жиры. В 50-х годах прошлого столетия их — без достаточных на то оснований — объявили виновниками не только глобального ожирения, но и атеросклероза, повышенного риска смерти от сердечно-сосудистых болезней. Ближе к 70-м годам появились исследования, опровергающие эту гипотезу, но к этому времени «жирофобия» стала трендом даже среди диетологов и врачей других специальностей. Рекомендовалось сократить содержание этих нутриентов в рационе до 10%. Борцы за здоровье и стройную фигуру следовали этим рекомендациям, компенсируя энергетические потребности… сладостями.

И только в начале нового тысячелетия стало очевидно, что результата не будет, если есть много углеводов: продукты с высоким содержанием сахара оказались главной причиной набора лишних килограммов и связанных с этим проблем. В результате появились — и до сих пор остаются популярными — диеты, в которых основная масса дневного калоража приходится на белковый и липидный компоненты.

Однако научные публикации последних лет показывают, что такой «перекос», в свою очередь, также чреват проблемами для здоровья, ведь под раздачу попали не только сахара, но и источники клетчатки — фрукты, овощи, полезные злаки. Их дефицит ведет к нехватке витаминов, проблемам с кишечникам и многим другим неприятностям и даже болезням. Поэтому сегодня эксперты говорят не о полном исключении тех или иных элементов: они обращают внимание на их характеристики в составе рациона.

Почему нельзя жить без углеводов

Наша тяга к «сладенькому» запрограммирована эволюцией. Конечно, наши далекие предки не знали вкуса шоколадной плитки. Но те из них, кому удавалось полакомиться самыми спелыми (и сладкими) плодами и ягодами, получали фору в выживании. Потому что такие «вкусняшки» — это по сути порция чистой энергии, топливо, дающее силы в моменте, а излишки легко трансформируются в жировые запасы на случай голода.

Самый активный потребитель глюкозы в нашем теле — это мозг, именно тот энергоресурс, благодаря которому функционируют нейроны и осуществляется нервная деятельность. Это еще одна причина, по которой сладкоежки получали эволюционное преимущество. Но данные компоненты не являются только топливом, у них множество биологических ролей:

• Участие в метаболических процессах, включая липидный и белковый обмен.
• Структурный компонент клеточных мембран, многих ключевых биомолекул — нуклеиновых кислот, нейромедиаторов, гормонов и др.
• Регуляция работы пищеварительной системы, стимуляция моторики кишечника.
• Источник питания для полезной микробиоты ЖКТ-тракта: как показывают современные исследования, кишечной микробиоте принадлежит важнейшая роль в поддержке работы иммунной, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем.

Что будет, если исключить углеводы из рациона для похудения, и нужно ли это делать

С одной стороны, такая стратегия поможет достаточно быстро снизить вес: это связано с тем, что в условиях дефицита топлива наше тело начинает брать энергию из жировых запасов. Кроме этого, снижается нагрузка на поджелудочную железу: ей не нужно вырабатывать много инсулина, необходимого для сопровождения глюкозы в ткани. Это помогает бороться с инсулинорезистентностью и способствует профилактике сахарного диабета.

Однако данный стиль питания имеет и негативные последствия:

1. Дефицит клетчатки: она помогает выводить из организма токсины и аллергены, мешает всасываться избыточному холестерину.
2. Риск нехватки витаминов: аскорбиновая кислота, многие витамины группы В содержатся преимущественно в растениях.
3. Дисбаланс состава кишечной микробиоты: пищевые волокна играют роль пребиотиков, то есть соединений, из которых получают энергию наши защитные микроорганизмы в кишечнике. Снижение числа полезных бактерий провоцирует ухудшение работы иммунитета, ведет к нарушению усвоения витаминов и минералов, создаются условия для размножения патогенных микробов, воспаления в кишечнике и системных воспалительных процессов в разных органах и тканях, включая мозг.
4. Нарушение процессов пищеварения: клетчатка стимулирует моторику кишечника, ее низкое содержание ведет к запорам, и, соответственно, к интоксикации.
5. Снижение общего уровня энергии: ухудшается переносимость физических и умственных нагрузок, наблюдается упадок сил, повышенная утомляемость.
6. Психологический дискомфорт, высокая вероятность «срывов».

Таким образом, тотальный отказ от данных макронутриентов — плохая идея, но снизить потребление необходимо, если вы всерьез решили постройнеть. Дело в том, что представители этого класса соединений делятся на 2 большие группы.

• Простые: моно- и дисахариды, состоящие из одной или двух молекул (глюкоза, фруктоза, лактоза) — именно их диетологи считают главными провокаторами избыточного веса.
• Сложные: длинные цепочки, состоящие из молекул простых сахаров (целлюлоза, пектин, крахмалы, клетчатка) — они входят в состав всех сбалансированных диет.

Какие углеводы нельзя есть при похудении

При употреблении моно- и дисахаров уровень глюкозы в крови оперативно подскакивает, а затем быстро падает, поэтому уже через 20–30 минут снова хочется поесть. А как известно, голод — главный враг худеющих: врачи советуют выбирать такие варианты трапезы, после которых чувство сытости не улетучивается мгновенно. Кроме того, простые углеводы — чистые или пустые калории, то есть продукты, в которых нет других полезных компонентов, необходимых организму. Что входит в эту группу?

1. Сахар.
2. Сладкие газированные напитки, соки, содержащие глюкозу и фруктозу.
3. Изделия из муки глубокой переработки (рафинированной), очищенной от клетчатки, витаминов и минералов. Это белый хлеб, сдоба, макароны.
4. Каши из рафинированных (очищенных) злаков: манки, белого риса, пшеничная каша, овсяные хлопья с сахаром.
5. Лакомства, сочетающие сахар и жиры: молочный и белый шоколад, торты, пирожные, печенье. Липидный компонент затрудняет доставку глюкозы в клетки, из-за этого уровень инсулина в крови долго остается повышенным, что способствует развитию инсулинорезистентности и метаболическим нарушениям.

К сожалению, именно такие «вкусняшки» мозг воспринимает как наиболее подходящие для выживания из-за их высокой калорийности и способности обеспечить нас большим количеством энергии. При их употреблении он щедро вырабатывает дофамин — нейромедиатор, благодаря которому приходит чувство удовлетворения. Соответственно, отказ от них нередко вызывает у сладкоежек «дофаминовую ломку», что ведет к срывам. В связи с этим в программах снижения веса важны психологическая поддержка, поиск дополнительных источников удовольствия.

Углеводы, полезные для похудения

Молекулы, состоящие из длинных цепочек сахаров, требуют долгого переваривания — глюкоза поступает в организм небольшими порциями, поджелудочная железа не перегружается, успевает выработать достаточное количество инсулина. В результате все съеденное усваивается правильным образом, сытость стабильно ощущается в течение длительного времени, поддерживается ровный уровень энергии. Какие виды пищи богаты такими соединениями?

• Цельнозерновые злаки — чем ниже степень очистки, тем больше пользы. В их числе овес, гречка, перловка, ячка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневые макароны.
• Овощи — большинство овощей, особенно некрахмалистых (брокколи, шпинат, цветная капуста, перец), являются низкокалорийными и богатыми клетчаткой. Они обеспечивают организм витаминами и минералами, а также помогают поддерживать чувство насыщения.
• Фрукты — они также богаты клетчаткой и антиоксидантами. Пищевые волокна замедляют всасывание простых сахаров, поддерживают микробиоту, выводят излишки жира. Яблоки, ягоды, груши и цитрусовые — отличный выбор для перекусов, так как они помогают утолить голод и удовлетворить тягу к сладкому без излишних калорий.
• Зелень — петрушка, укроп, сельдерей, кинза и т.д. — имеют минимальную энергетическую ценность, но при этом содержат максимум клетчатки, витаминов, антиоксидантов.

Сколько углеводов рекомендуется съедать в день

Этот показатель зависит от того, насколько активную жизнь мы ведем: при низкой подвижности достаточно 3 г/кг веса, при высокой — 6, при средней — 4–5. При этом на долю простых должна приходиться десятая часть, то есть в день можно побаловать себя парой конфет, 2–3 ложками сахара.

Согласно современным диетическим рекомендациям, от 45 до 65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводистой пищи. Норма может увеличиваться до 70% при интенсивных кардионагрузках (бег, езда на велосипеде) по 3–4 часа в день, а у людей с диабетом и инсулинорезистентностью снижаться до 40%.

Что будет, если не есть жиры

С момента, когда эти нутриенты обвиняли во всех смертных грехах, прошло уже несколько десятилетий. За это время было достоверно установлено, что безжировая диета не оказывает существенного влияния на риск болезней сердца и сосудов. Что же касается такого стиля питания как стратегии снижения веса, также были выявлены некоторые закономерности.

С одной стороны, ограничение липидов помогает снизить общую калорийность рациона, а сам процесс похудения зачастую может осуществляться эффективнее, чем при низкоуглеводном питании. В то же время радикальный отказ от данных элементов может самым негативным образом сказываться на многих процессах. С какими проблемами можно столкнуться?

1. С дефицитом жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
2. С гормональным дисбалансом: страдает образование женских и мужских половых гормонов, страдают метаболизм, детородная функция, либидо, нарушается менструальный цикл, возможен ранний климакс.
3. Ухудшается состояние кожи из-за разрушения гидролипидного защитного слоя, нехватки строительных материалов для клеточных мембран.
4. Страдает работа нервной системы: фосфолипиды необходимы для создания оболочек, покрывающих нервы, для строительства нейронов. Могут возникать проблемы с памятью, концентрацией внимания, повышается риск депрессии и деменции.
5. Возникают проблемы с иммунитетом.
6. Психологический дискомфорт, постоянное чувство голода.

Какие жиры нужно ограничить при похудении

Существует несколько вариантов представителей данного класса соединений, обладающих разной степенью полезности для фигуры и здоровья. От каких стоит отказаться или ограничить потребление, чтобы снизить вес и не навредить организму?

1. Трансжиры, «спрятанные» в выпечке, колбасах, фастфуде, маргарине — они известны своей способностью повышать уровень плохого холестерина в крови, провоцировать атеросклероз и сердечные болезни, вызывать системное воспаление, ведущее к ускоренному старению и деменции, и, конечно, способствовать быстрому набору лишних килограммов. Диетологи советуют полностью исключить их из рациона.
2. Полинасыщенные: ими богаты красное мясо, животные масла, сало. В небольших количествах они востребованы для физиологических процессов, кроме того, представляют интерес как источник тепла, особенно в холодную погоду, однако их доля не должна превышать трети от общего количества данного вида нутриентов в питании.

Жиры, которые можно включать в диету

Чтобы гормональная, нервная, иммунная и другие системы работали без сбоев, чтобы мы получали достаточное количество витаминов, в состав наших трапез должны в обязательном порядке включаться полезные жиры:

1. Мононенасыщенные — способствуют выравниванию баланса липидов в плазме крови, помогают снижать вредный холестерин, защищают от формирования атеросклеротических бляшек. Содержатся в орехах, семенах, растительных маслах.
2. Полиненасыщенные — те самые омега-3 и омега-6, которые сегодня у всех на слуху, они помогают бороться с местным и системным воспалением, поддерживают работу мозга, используются для синтеза гормонов и других необходимых веществ. Содержатся в жирной рыбе, семенах, орехах, растительном масле.

При этом важно помнить о том, что это очень энергоемкие продукты, поэтому, если ими увлечься, например, есть слишком много орехов, можно очень легко потолстеть. Данный факт необходимо учитывать при составлении дневного калоража.

Сколько жира можно есть в сутки

Если говорить об абсолютных значениях, то рекомендуемым показателем будет 1 г/кг веса для молодых активных людей, а после 30 лет важно постепенно сокращать потребление до 0,8–0,7 г/кг. Таким образом, молодой человек весом 70 кг может съедать в сутки около 70 г, при этом из них только 7 г должно приходиться на животные источники (мясо, сливочное масло, молоко, сало), остальное необходимо получать из рыбы и растений.

Если говорить в процентном соотношении, на долю жиров должно приходиться не более 35%, но и не менее 20% дневного энергопотребления. Это значит, что если общий суточный калораж — 2000 ккал, то липиды в нем должны составлять 400–700 ккал.

Заключение

С точки зрения современной диетологии, нутрициологии, нутригеномики наша еда — это не просто сумма из макро- и микронутриентов, а источник биологически активных компонентов, оказывающих влияние на самом глубоком уровне, вплоть до генов. Поэтому сегодня подход, который сводится только к подсчету калорий, считается устаревшим. В основе сохранения стройной фигуры, поддержки здорового метаболизма, эффективного функционирования каждой системы должен лежать баланс всех компонентов.

Рацион при похудении должен включать полезные сложные углеводы, полиненасыщенные и омега-жиры, весь спектр аминокислот, витаминов, минералов. В настоящее время в приоритете стили питания, помогающие обеспечить долгосрочный эффект, не навредив при этом здоровью, такие как средиземноморская диета. Кроме того, с каждым годом растет значимость персонализированного подхода к каждой трапезе, учитывающего индивидуальные особенности человека.