Возможно ли вести здоровый образ жизни (ЗОЖ) без жестких ограничений в еде и изнурительных тренировок? Верно ли правило о двух литрах воды в день? И почему важны не только спорт и питание, но и регулярные медицинские осмотры? Во Всемирный день здоровья, который отмечается 7 апреля, mos.ru развеивает мифы о ЗОЖ вместе с Андреем Тяжельниковым — главным внештатным специалистом по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению, главным врачом городской поликлиники № 220, доктором медицинских наук.

Рассказываем, как в погоне за модой не навредить себе, достаточно ли диспансеризации в поликлинике для пациента без хронических заболеваний, и почему ЗОЖ — это жизнь с удовольствием.

ЗОЖ — здоровый и не здоровый

— Как тенденция на здоровый образ жизни повлияла на жизнь москвичей?

— Люди в столице все чаще выбирают здоровый образ жизни, но не только из-за того, что это стало популярным. Сама инфраструктура Москвы мотивирует заботиться о себе, ведь это просто и удобно. Площадки для разных видов спорта открыты по всей столице, сети общественного питания изобилуют полезной едой, а поликлиники сегодня — современные пространства с передовым оборудованием, квалифицированными врачами и новым подходом к пациентам, куда приятно приходить в целях профилактики здоровья. Благодаря ЗОЖ укрепляется иммунитет, снижаются уровень стресса и риск возникновения заболеваний, а при хронических болезнях — улучшает самочувствие. В результате увеличивается продолжительность жизни и повышается ее качество.

— За последние годы понятие здорового образа жизни обросло множеством мифов. С какими вы сталкиваетесь в своей практике?

— С утверждением о необходимости полного отказа от всего, что считается вредным, например от сладкого. Я бы не рекомендовал злоупотреблять сладкой выпечкой, газировкой. Но в меру можно включать в рацион сладкие фрукты, ягоды, мед, шоколад, сухофрукты. Ведь если вы ведете активную жизнь, углеводы необходимы. Есть формула правильного рациона: одну половину тарелки должна занимать клетчатка: овощи, фрукты, зелень, а другую — белки, жиры и углеводы.

Еще один стереотип, связанный с полезным питанием, — утверждение, будто оно дорогое. Но те же сезонные яблоки вполне доступны, а они богаты витаминами. То же касается любых сезонных овощей. Многие считают, что здоровую еду удастся приготовить только дома, но даже в ресторанах быстрого питания можно правильно питаться, стоит только предпочесть зеленый салат жареной картошке.

Правило про два литра воды в день — тоже миф. Объем потребляемой воды зависит от веса и образа жизни, от климатических условий. В жару мы потребляем больше воды; когда человек много двигается, организму также требуется больше жидкости. Норма потребления воды рассчитывается так: 25–30 миллилитров на один килограмм массы тела. Если, к примеру, вы весите 60 килограммов, то нужно употреблять 1,8 литра жидкости в день, учитывая воду, содержащуюся в еде: супах, овощах, фруктах, а также чай и прочее.

Изнурительные тренировки — еще один распространенный стереотип о ЗОЖ. «Почему бы не начать с понедельника новую жизнь и не пробежать сразу 10 километров» — такие мысли время от времени приходят многим. Однако нагрузка должна быть адекватна уровню физической подготовки, и увеличивать ее следует постепенно, особенно если есть лишний вес и хронические болезни. Иначе занятия приведут к дискомфорту, и человек решит: «ЗОЖ — не для меня», а в худшем случае могут обостриться заболевания. Но если начать с занятий ходьбой, велотренажера и только потом перейти к бегу, постоянно увеличивая дистанцию, то со временем можно добиться вполне хороших спортивных результатов.

— Как понять, где заканчивается забота и начинается вред для организма?

— Маркер — это ваше самочувствие. На первом этапе могут возникнуть неприятные ощущения, ведь приходится перестраивать тело, вводить новые привычки. Могут болеть мышцы, наблюдаться одышка, которая проходит при продолжении занятий. Однако, если человек испытывает необычные симптомы, например постоянную боль в груди или в других областях, головокружение, сильную усталость или появляется бледность кожи, нужно насторожиться.

— Какой он — здоровый ЗОЖ? Какие еще правила полезно соблюдать?

— Помимо физической активности и правильного питания, большое значение имеет баланс психоэмоциональной сферы. Очень важно соблюдать режим сна и бодрствования. Многие любят отсыпаться в выходные: встают в час дня, ночью не могут уснуть и утром в понедельник чувствуют себя не отдохнувшими, а разбитыми. Особенно часто люди выходят из привычного режима в новогодние и майские праздники и потом восстанавливаются несколько дней. Дам совет: если чувствуете сонливость, лучше подремать днем. Короткий сон в течение 20–40 минут не нарушает ночной.

И еще одно из ключевых правил, которое нельзя забывать: диспансеризация — это фундамент здорового образа жизни. При регулярных медицинских осмотрах эффективность правильного питания, нагрузок и режима повышается в разы. В поликлиниках пройти профилактическое обследование можно в короткий срок. Также пациент получит индивидуальные рекомендации, которые помогут ему вести здоровый образ жизни.

Новые поликлиники, искусственный интеллект и цифровизация: как развивалось московское здравоохранение в 2024 годуСергей Собянин: Электронной медкартой воспользовались более 1 млрд разСобянин: Программа модернизации поликлиник вышла на финишную прямуюСергей Собянин рассказал о планах развития московского здравоохранения

Дневник здоровья, комплексное обследование и онкодиагностика

— Каких проблем позволяет избежать диспансеризация?

— Некоторые люди не воспринимают ее всерьез, думая так: «Измерят рост и вес, возьмут анализ крови, сделают электрокардиографию (ЭКГ) — неужели это значимая оценка состояния здоровья?» Но такое обследование помогает своевременно выявить предпосылки ко множеству заболеваний, например сердечно-сосудистым и онкологическим.

— Как на нее записаться? Какие онлайн-сервисы помогают в этом?

— Записаться можно в самой поликлинике, на порталах mos.ru и emias.info, в приложениях «Госуслуги Москвы» и «ЕМИАС. ИНФО». В последнем есть возможность выполнить первый этап диспансеризации, пройдя анкетирование онлайн. Пользователи отвечают на вопросы о перенесенных заболеваниях, образе жизни, вредных привычках и семейном анамнезе. Данные автоматически сохранятся в электронной медкарте, более того, в ней также можно пройти этот опрос. Анкетирование — это уже скрининговая диагностика, по его итогам умные алгоритмы ЕМИАС рассчитывают факторы риска возникновения различных хронических заболеваний обследуемого. Кроме того, оно экономит время приема в поликлинике и позволяет врачу дать более точные рекомендации или назначить дополнительные обследования, консультации специалистов. После приема в приложении «ЕМИАС. ИНФО» и в электронной медкарте на портале mos.ru появятся все результаты медицинских исследований, и там же можно вести дневник здоровья.

— С какого возраста следует регулярно проходить диспансеризацию?

— С 18 до 39 лет нужно проходить раз в три года, а между этим ежегодно можно посещать профосмотры. Начиная с 40 лет на диспансеризацию стоит приходить каждый год, поскольку с возрастом риск развития заболеваний повышается.

— Какие исследования включает такой чекап?

— Например, людям от 18 до 39 лет измеряют артериальное и внутриглазное давление, определяют уровень глюкозы и холестерина в крови, проводят ЭКГ и флюорографию, женщин принимает гинеколог. Если врач обнаружит проблему, то направит на второй этап диспансеризации для дополнительного обследования и постановки диагноза. А при хронических болезнях пациенту выстраивают алгоритм диспансерного наблюдения у профильных специалистов.

— В Москве введен новый стандарт оказания онкологической помощи, который включает в том числе выявление новообразований на ранних стадиях. Поможет ли диспансеризация не пропустить начало заболевания?

— У нас в поликлиниках есть такой термин, как онконастороженность. Даже анемия и резкое похудение могут свидетельствовать об онкопатологии. Если возникло подозрение, врач запускает четкий маршрут обследований и консультаций. В рамках диспансеризации также предусмотрена онкодиагностика. На флюорографии проверяют, нет ли новообразований в легких. Люди обоих полов от 40 лет проходят исследование кала на скрытую кровь (выявляет колоректальный рак), женщины от 40 лет — маммографию (выявляет опухоли молочных желез), а мужчины от 45 лет сдают анализ крови на простатический специфический антиген (выявляет рак предстательной железы).

— Диспансеризации достаточно, чтобы контролировать здоровье?

— Да, при условии соблюдения здорового образа жизни, когда человек поддерживает достаточный уровень физической активности и придерживается правильного питания. Тогда и дополнительные анализы на дефицит витаминов не потребуются, ведь сбалансированный рацион восполняет почти все потребности организма. Добавлю только, что для поддержания здоровья необходима и регулярная вакцинация от гриппа.

ЗОЖ — это и есть жизнь с удовольствием

— Какие полезные привычки стоит ввести и придерживаться их каждый день?

— Хорошо бы делать утреннюю зарядку. Пусть она будет короткой, хотя бы наклоняйтесь в каждую сторону по 10 раз. В течение дня необходимо больше двигаться: можно пройти до станции метро пешком, а не проехать на автобусе, спуститься вниз по лестнице, а не на лифте.

Для пожилых людей не менее значима физическая активность. У них сегодня много возможностей поддерживать здоровье: проект «Московское долголетие» предлагает программы для укрепления физического здоровья и когнитивных функций, нормализации эмоционального фона.

Из привычек, которые стоит исключить, — постоянные перекусы. В офисах и дома часто лежат конфеты, печенье. Рука к ним так и тянется! Но питаться лучше по режиму, а если испытываете чувство голода, пусть вместо конфеты будет фрукт или овощ.

— Поделитесь, как жить с удовольствием и при этом беречь свое здоровье?

— На самом деле ЗОЖ — это и есть жизнь с удовольствием. Потому что ты создаешь своему организму условия, которые помогают чувствовать себя хорошо и жить полной жизнью.

Собянин: Выявление рака на ранних стадиях в Москве увеличилось до 67,7 процентаПерсонализированный подход: для онкологических пациентов с сердечно-сосудистыми осложнениями разработан особый алгоритмВ Москве более чем в два раза увеличилось количество исследований для раннего выявления рака молочной железыВ центрах московского долголетия начинается программа по сохранению когнитивных навыков и психоэмоционального здоровьяПривнести в жизнь краски: участники «Московского долголетия» — о любимом деле, творчестве и новых возможностях