Однако, если вы не привыкли употреблять в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, вам следует делать это медленно, чтобы избежать вздутия живота и болей в животе.

«Количество клетчатки, необходимое каждому человеку, зависит от возраста. Как правило, мужчинам в возрасте 50 лет и моложе следует стремить к потреблению 38 граммов клетчатки в день, тогда как женщинам этого возраста следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день», - говорит врач-диетолог Василиса Пономарева специально для МедикФорум.

С возрастом рекомендации по потреблению клетчатки уменьшаются. Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует потреблять 30 граммов клетчатки в день; женщинам следует стремиться к 21 грамму в день.

Кроме того, помните, что определенные продукты и напитки могут вызвать чрезмерный дискомфорт в пищеварении. Фрукты с высоким содержанием фруктозы

Многие люди избегают фруктов, потому что во фруктах содержится сахар, в том числе фруктоза и сорбит, который может вызвать воспаление и газы. Но фрукты содержат клетчатку, важную для здорового питания, а также полезные витамины и минералы. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, таких как яблоки, груши и арбуз. Вместо этого выбирайте бананы, апельсины, дыню и ягоды более темных оттенков, такие как ежевика, черника и клубника, которые содержат ценные антиоксиданты.

Фасоль и чечевица

Хотя фасоль и чечевица являются отличными источниками белка и клетчатки, эти продукты также содержат сложные сахара, называемые олигосахаридами, которые вызывают вздутие живота и газообразование при прохождении через пищеварительную систему. Приготовление бобов до тех пор, пока они не станут очень мягкими, помогает уменьшить газообразование. Альтернативные, более легко усваиваемые варианты, которые не вызывают такого сильного вздутия живота, включают тофу, темпе или киноа.

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста являются одними из самых сложных для переваривания из-за их сложных волокон, которые имеют тенденцию к брожению в кишечнике, вызывая газы и вздутие живота. Лук и чеснок

Многие сорта лука, включая красный и желтый лук и чеснок, могут быть трудно перевариваемыми. Чтобы снизить чувствительность, хорошо готовьте овощи или замачивайте их в воде не менее 15 минут, если едите их сырыми. Вы также можете добавить другие специи и травы, такие как базилик, имбирь и орегано, чтобы придать блюдам глубину, не опасаясь проблем с пищеварением.

С некоторыми изменениями вы можете облегчить вздутие живота и дискомфорт, которые вы сейчас испытываете.

Источник: ( https://www.medikforum.