Время приема пищи регулирует работу системы пищеварения и других органов, отвечающих за усвоение и метаболизм еды: печени, поджелудочной железы, жировой ткани, рассказала руководитель научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН), нутрициолог Ольга Ильичева.

О последствиях позднего ужина она предупредила россиян в беседе с «Лентой.ру». Нутрициолог решила разобраться, имеет ли под собой научное обоснование народная мудрость «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

Она напомнила, что приемы пищи являются основным внешним синхронизатором циркадных ритмов, а их время может иметь решающее значение для накопления жира и влиять на эффективность снижения веса. По словам эксперта, результаты исследований показывают, что плотный завтрак и легкий ужин действительно способствуют снижению веса: при переваривании пищи тело тратит энергию на производство ферментов, расщепление, всасывание и транспортировку питательных веществ.

При этом самый энергозатратный процесс — это усвоение белка. Исследователи изучили потери энергии у мужчин при разном распределении калорийности рациона в течение дня. Группа с более плотным завтраком тратила в два с половиной раза больше калорий на переваривание пищи, чем группа с плотным ужином. Причем общая калорийность рациона в обеих группах была одинаковой.

Эффект сохранился в том числе и при снижении общей калорийности рациона, то есть сидение на диетах не поможет отменить эффект пищевого термогенеза. Плотный завтрак, продолжила Ильичева, может также помочь при инсулинорезистентности, поскольку вызванное пищей повышение уровня сахара крови и инсулина меньше после завтрака по сравнению с ужином.

В то же время поздний ужин за один-два часа до сна увеличивает уровень сахара крови на 8,7 процента по сравнению с ранним последним приемом пищи за четыре часа до сна. Более высокий уровень мелатонина в позднее время суток, добавила она, ухудшает производство инсулина.

«Мелатонин не только регулирует циркадные ритмы, но и играет ключевую роль в метаболизме глюкозы. Регулярный поздний ужин связан с риском развития сахарного диабета второго типа, и других метаболических нарушений», — предупредила Ильичева.

Для профилактики набора веса или при его снижении Ильичева порекомендовала не пропускать завтрак, сделав его самым плотным приемом пищи за день, включить в него источники животного и растительного белка, клетчатку. Обедать в этих целях нужно около 13:00, при этом плотность этого приема пищи не влияет на снижение веса. Ужинать же надо за три-четыре часа до сна, и этот прием пищи должен быть легким и включить некрахмалистые овощи, легкий белок, ферментированные продукты, заключила нутрициолог.