“В последнее время я стал внимательнее относиться к своему здоровью”. В III квартале 2022 года доля определенно согласных с этим выражением россиян достигла 66,2%. За два года она выросла на 9 процентных пунктов. При этом 61% опрошенных в III квартале прошлого года россиян из числа тех, кто за последний год обращался к врачу, полагают, что если заболеешь, надо сразу обращаться к доктору. Среди тех, кто у врача в тот же период не был, это мнение разделяют 45% респондентов. Практически каждый пятый из первой категории сказал, что посещает врачей регулярно, даже без признаков заболевания. Во второй категории этот же ответ дал почти каждый 10-й. Таковы итоги исследования HealthIndex компании Ipsos.

“Физическая активность – главное в профилактике заболеваний, в том числе тяжелых, – подтверждает директор дирекции по координации деятельности медицинских организаций Департамента здравоохранения Москвы, врач терапевт Алексей Безымянный. – Мы уже видим, что пациенты старшего возраста стали более сохранны за счет программы «Московское долголетие»”.

По его словам, воздержание от вредных привычек, физическая активность – одни из главных двигателей здоровья. 

“Среди врачей тоже наблюдается положительная тенденция – они все больше занимаются спортом, – акцентирует Безымянный. – Медработники, как никто другой, должны своим примером показывать, что ЗОЖ не только продлевает жизнь, но и улучшает ее качество”. 

Тем более что выбор видов спорта постоянно растет. В последнее время к традиционным танцам, плаванию, бегу, добавились Северная ходьба, аэрогимнастика на полотнах, джампинг (фитнес на батутах), тренировки TRX, где используют особую подвесную систему, и многие другие.

“В период пандемии много людей начали следить за своим здоровьем, занялись спортом, - делится своими наблюдениями онлайн фитнес тренер Юлия Кальмовая. - Многие тренеры проводили онлайн-тренировки, чтобы вовлечь еще больше людей в занятия спортом”.

По словам эксперта, самая большая ошибка новичков в том, что они ждут быстрых результатов. 

“Многие переоценивают свой уровень физической подготовки, пренебрегают техникой выполнения упражнений, занимаются нерегулярно, без тренировочной программы, без тренера”, – говорит Кальмовая.

Самым доступным видом спорта по-прежнему остается бег. Но и им необходимо заниматься с умом.

“Самая распространенная ошибка начинающих бегунов: они хотят бегать сразу быстро и много, что приводит к переутомляемости, травмам и снижению мотивации”, – комментирует руководитель клуба любителей бега «Golden Run», КМС по военному многоборью, тренер по легкой атлетике Игорь Панов. – Главное – постепенность. Лучше всего начинать с быстрой ходьбы, потом перейти на чередование бега с ходьбой и лишь затем – к беговым тренировкам”. 

Перед пробежкой необходимо сделать разминку в течение 7-10 минут, продолжает Панов. Важно соблюдать технику: стопу ставить с носка на пятку, но при этом не «втыкать» носок в землю и не шаркать. При беге не сгибаться, не вихлять бедрами и не сжимать кулаки.

“Многие новички бегают на высоком пульсе, хотя их пульс должен быть не выше 135 ударов в минуту, – утверждает Панов. – Тренировки необходимо проводить через день, чтобы организм успел восстановиться и привык к более частым тренировкам”.

 Другая типичная ошибка, на которую обращает внимание эксперт: при беге дышать только носом, из-за чего организм не получает достаточного количества кислорода, что приводит к быстрому утомлению. По его словам, при дыхании необходимо вдыхать и выдыхать носом и ртом.

“Нельзя пренебрегать общей физической подготовкой, – уверяет Панов. – При беге задействовано большое количество мышц, их необходимо наращивать и укреплять дополнительно”.

Наконец желательно проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы понимать, какие нагрузки вы можете выдерживать, подытоживает мой собеседник. Измеряйте пульс и давление на каждом этапе тренировки, советует Панов. Ставьте конкретные и реальные цели, например: «Пробежать 5 км до 1 июня» или «Улучшить время на дистанции 1 км за месяц».

В какое время суток бегать – каждый решает сам. Кто-то любит делать это рано утром, а кто-то вечером – “чтобы проветрить голову” после работы. Действительно, многие спортсмены отмечают, что бег помогает не только укрепить организм, но и избавляет от стресса.

Впрочем, есть и другие способы перезагрузки.

"Медитация здорово выручает в современном мире, когда люди постоянно испытывают стресс и когда многим бывает сложно проснуться без чашки кофе или расслабиться без алкоголя, – говорит наставник медитации Виталий Маслов. – Причем, в отличие от бега и других видов деятельности, которые помогают людям расслабиться, медитация позволяет нормализовать работу ума и нервной системы за считанные минуты. Чтобы получить схожий эффект, занимаясь тем же плаванием или танцами, обычно требуется от получаса и даже больше".

ЗОЖ – это не только про спорт, но и про отказ от вредных привычек. Но как ни странно, даже в этом вопросе подготовка – первый шаг к успеху, а физические нагрузки – второй.

“Резкий отказ от курения психологически может быть затруднителен, поэтому я рекомендую, прежде чем отказаться, подготовиться к этому, – рассказала в эфире Радио России психиатр-нарколог, автор проекта «Бездымная жизнь» Ирина Лопатина. – Однако нужно заранее определить дату, когда вы намерены бросить курить”. 

По ее мнению, самые сложные – первые три дня, первую неделю, первый месяц. По ее словам, есть замечательный чат-бот Минздрава в Телеграме, который называется “Давайте бросать”, в котором бросающие курить могут найти как моральную поддержку, так и ответы на многие вопросы. 

Надо понять, что жизнь не терпит пустоты, поэтому привычку курить надо заменить другой, советует Лопатина. Где нет этого заполнения, туда приходит зависимость.

“Лучше всего – заняться физическими упражнениями, любой посильной нагрузкой, – уточняет эксперт. – Обязательно надо задать себе вопрос: “Зачем ты куришь?” Ответ поможет найти мотивацию для отказа. Это очень индивидуальный момент. Перекуры можно заменить здоровыми перекусами: для этого отлично подойдут морковь, сельдерей, помидоры, зелень”. 

Некоторые бывшие курильщики могут столкнуться с проблемой набора лишнего веса. Однако увлечение диетами, резкое понижение калорийности тоже таят в себе большие риски.

“У человека нередко работает предубеждение — чем меньше ем, тем быстрее худею, — поясняет нутрициолог-провизор Наталия Ерофеева. — Например, снижение калорийности ниже 1200 ккал в сутки на протяжении длительного времени приведет к увеличению синтеза кортизола, что в свою очередь может привести к ослаблению иммунной функции организма и не только”.

Вторая ошибка, которую часто допускают люди, желающие снизить вес, — отсутствие навыка планирования приемов пищи. 

“У 9 из 10 людей, которые обращаются за помощью к нутрициологу (исходя из моего личного опыта) с просьбой помочь справиться с лишним весом, нет этого навыка, — приводит статистику Ерофеева. — Без планирования мы подвержены импульсным решениям перекусывать не запланированными продуктами, съесть что-то за компанию с друзьями и т.д.”

Есть несколько научно обоснованных стратегий для достижения длительной мотивации при похудении, одна из них — это спросить себя: «Для чего я хочу похудеть?» Ответ на этот вопрос поможет понять вашу истинную мотивацию и не забрасывать движение к вашей цели по снижению лишнего веса, подытоживает эксперт.

Что если ваш вес в норме, а вы просто хотите правильно питаться?   

“Полный отказ от жиров — частая ошибка приверженцев ПП, — говорит врач антивозрастной медицины сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic Семён Гребенников. — Жиры давно декриминализованы. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло — необходимы нашему организму для энергии”.

Второй совет — не злоупотреблять смузи. 

“При взбивании фруктов в блендере полностью разрушается клетчатка, а значит в ваш организм поступает фруктоза в чистом виде, — констатирует доктор. — Клетчатка — это буфер, ешьте цельные продукты”.

Третий совет — не покупайтесь на надписи на упаковках «без сахара», не ведитесь на маркетинговые уловки на этикетках. Кукурузный сироп, фруктоза, мальтоза, мед — это тот же сахар, напоминает Гребенников.

 “Вредное правило, которому следуют многие сторонники ПП: размер порции — должен быть меньше, а число приемов пищи — больше, — продолжает мой собеседник. — Чем больше приемов пищи, тем выше риск получить инсулинорезистентность (может привести к преддиабету и сахарному диабету 2 типа, провоцирует раннее старение организма)”.

Ну и пятая типичная ошибка неофита ПП: подсчет калорий, резюмирует доктор Гребенников. По его словам, важно качество продукта, а не его калорийность. 

“Выбирайте цельные свежие продукты!” — советует эксперт.

Надеюсь, мое сегодняшнее общение со знатоками поможет новичкам избежать ошибок и увлечение ЗОЖ непременно доведет их до добра. 

Вадим Винокуров