Согласно рекомендациям по здоровому образу жизни (Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания — приказ Минздрава России от 19.08.2016 № 614), в пересчете на неделю нам советуют съедать:

• хлеб, крупы, макароны — чуть менее 2 кг,
• картофель — почти 2 кг,
• овощи и бахчевые — почти 3 кг,
• фрукты — 2 кг,
• мясопродукты — 1,4 кг,
• рыба и морепродукты — 0,4 кг,
• молоко и молочные продукты — не менее 6 кг,
• яйца — 4-5 штук,
• растительное масло — 0,25 л,
• сахар — 0,5 кг.

Если вы привыкли закупать продукты на неделю, то вот примерное руководство к действию — чем заполнить холодильник.

Больше овощей, меньше колбасы

«Анализ структуры рациона населения РФ специалистами ФИЦ питания и биотехнологии показывает, что люди переедают сахара и мясопродуктов, недостаточно едят молочных продуктов, яиц, овощей, картофеля и фруктов, — говорит зав. консультативно-диагностическим центром „Здоровое и спортивное питание“ ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева. — Молочные продукты — это основной источник кальция, который необходим для прочных костей. Если кальция в организме недостаточно, возрастает риск остеопороза и остеопении, что может приводить к тяжелым переломам, например, шейки бедра. Яйца — полноценный белок, желток содержит много витаминов и минеральных веществ. В частности, это селен, который участвует в синтезе тестостерона, также насыщенные жирные кислоты, которые необходимы для построения клеточной стенки, синтеза половых гормонов. Нехватка фруктов и овощей ведет к недостатку витаминов и минеральных веществ, клетчатки».

Врач отмечает, что сегодня рекомендации по здоровому питанию и политика государства направлены на то, чтобы снижать потребление жира, сахара и соли.

100 г белка + 200 г гарнира

Что делать, чтобы не высчитывать каждый день количество съеденной еды, но при этом приблизиться к здоровому рациону?

«Способ очень простой — соблюдать режим и структуру питания, — говорит врач. — Нужно питаться примерно каждые 3 часа, всего 4-5 раз в сутки. Три основных приема пищи, которые состоят из белка и сложных углеводов — к ним относятся крупы, макароны, овощи. И два перекуса — преимущественно фрукты и кисломолочные напитки, хлебцы, чтобы повысить количество клетчатки. При этом белка должно быть меньше, чем гарнира. В среднем порция для человека, который не занимается активно спортом, имеет сидячую работу, — около 100 г белкового продукта (мясо, птица, рыба, творог, яйца) и около 200 г гарнира в основной прием пищи. Плюс ежедневно нужно съедать более 400 г свежих овощей и фруктов. Это, например, одно яблоко, порция салата из свежих овощей, стакан ягод, тушеные овощи на гарнир».