«Для поддержания здоровья важно соблюдать оптимальную продолжительность сна, которая различается в зависимости от возраста. Например, взрослым рекомендуется спать 7–9 часов, а детям — значительно больше, до 17 часов в первые месяцы жизни. Эти рекомендации основаны на исследованиях Национального фонда сна и других профильных организаций. Регулярные отклонения от нормы сна могут привести к накоплению «долга сна», что негативно сказывается на работоспособности и общем самочувствии», — объяснила она.

Симптомы недостатка сна проявляются в физическом и психическом здоровье: дневная сонливость и раздражительность, снижение концентрации и продуктивности, проблемы с аппетитом и пищеварением, частые простуды и обострения хронических заболеваний, длительный недосып также нарушает метаболизм и усиливает тягу к сладкой и жирной пище, что влияет на вес. Физические проявления, такие как головные боли и мышечная слабость, также могут быть следствием регулярного недосыпа.

«Хронический недосып несет риски для всех систем организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система: повышается риск гипертонии и ишемической болезни сердца. Ослабляется и иммунная система — активность защитных клеток снижается, повышая восприимчивость к инфекциям», — отметила сомнолог.

Недосып нарушает метаболизм, меняя уровень гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ, что может привести к ожирению и развитию сахарного диабета.

Психическое здоровье также под угрозой: растет риск депрессии, тревожных расстройств и синдрома выгорания.

«Недостаток сна оказывает серьезное влияние на иммунную систему, генетические процессы и общее состояние здоровья. Сон необходим для синтеза цитокинов — белков, регулирующих иммунный ответ. При хроническом недосыпе их выработка снижается, ослабляя защитные функции организма. Длительный дефицит сна уменьшает количество лимфоцитов и повышает уровень воспалительных маркеров, что увеличивает риск воспалений и инфекций», — сказала эксперт.

Недосып также меняет генетические процессы, влияя на работу генов, связанных с иммунитетом, метаболизмом и реакцией на стресс. Это ускоряет старение организма и повышает вероятность хронических заболеваний. К тому же, недостаток сна может способствовать укорочению теломер — концов хромосом, что связано с процессом старения и повышенным риском онкологических заболеваний.

Наталия Золотарева советует придерживаться режима сна, ложась и вставая в одно и то же время, включая выходные, чтобы стабилизировать биоритмы. Вечером избегайте гаджетов: их синий свет подавляет выработку мелатонина. Кофеин лучше исключить после обеда, так как он может затруднить засыпание.

«Создайте оптимальные условия для ночного отдыха: поддерживайте комфортную температуру, темноту и тишину в комнате. Расслабляющие ритуалы, такие как теплая ванна или чтение, помогут подготовить организм к сну. Регулярные физические нагрузки способствуют качеству сна, но избегайте интенсивных нагрузок вечером. Сбалансируйте питание: не ложитесь спать голодными; легкий перекус поможет быстрее заснуть. Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к врачу», — резюмировала она.