Рассказываем, где найти необходимые для этого витамины и как правильно ввести их в свой рацион.

Синие ягоды

Синие плоды (например, черника и голубика) содержат большое количество антиоксидантов. В их числе флавоноиды, витамины С и К. Эти вещества борются с окислительными процессами, которые приводят к повреждению клеток организма.

Черника и голубика хороши не только для внешнего омоложения. Они полезны и для работы мозга. По некоторым исследованиям, голубика предотвращает развитие болезни Альцгеймера. В день рекомендуют съедать около стакана ягод. Их можно есть и просто так, а еще из них получится вкусный смузи.

Яблоки

Этот фрукт тоже богат антиоксидантами. Витамины в его составе (особенно C и E) выравнивают тон кожи, предотвращают появление возрастных пятен и морщин, делают кожу более увлажненной и молодой. Ежедневная порция составляет 1-2 яблока среднего размера. Есть больше не советуют, так как это может привести к проблемам с пищеварением.

Авокадо

Авокадо повышает выработку коллагена в коже благодаря высокому содержанию витаминов C и E и меди. А жирные спирты в его составе защищают кожу от солнца. Глутатион делает кожу более светлой и сияющей. В день достаточно съедать половинку авокадо. Оно довольно сытное, так что переборщить с ним не получится.

Зеленые овощи

Брокколи, шпинат, брюссельская капуста и другие зеленые овощи тоже богаты витамином C, который полезен для здоровья кожи. В шпинате много витамина A (он стимулирует выработку коллагена). Брокколи богата калием (он регулирует водный баланс, благодаря чему кожа остается увлажненной и молодой). В день достаточно съедать горсть шпината, его можно добавить в смузи. Дневная порция брокколи составляет около 90 граммов. Эту капусту лучше всего готовить на пару.

Гранат

Эллаговая кислота в составе граната защищает коллаген в коже от разрушения и таким образом предотвращает появление морщин. В день рекомендовано съедать 1-1,5 стакана гранатовых зерен или выпивать столько же гранатового сока. Если пьешь покупной, проверяй состав, чтобы в нем не было сахара.

Грибы

В грибах много витамина D, который с возрастом становится особенно важен для здоровья костей. Для красоты и молодости кожи ценны грибы чага и рейши. Последние популярны в странах Азии, где их называют грибами бессмертия. Они делают кожу менее сухой, уменьшают покраснения и морщины. В день достаточно съедать два средних гриба.

Травы

Многие травы содержат антиоксиданты. Например, базилик и розмарин помогают сохранить молодость кожи, защищая ее от губительного действия солнечного света. Но налегать на травы не стоит. Ежедневная порция сушеного розмарина не должна превышать 6 граммов, а базилика 2 грамма.

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

Бобовые богаты антиоксидантами, которые предотвращают проявление признаков старения на коже. Особенно полезны бобовые темных цветов (например, черная фасоль), так как в них больше пигмента, а антиоксиданты содержатся в нем. В день рекомендуется съедать не меньше чашки бобовых. Готовить их можно в разных формах: добавлять в супы и салаты и даже сделать веганские котлеты.

Оливковое масло

Благодаря антиоксидантам в его составе, оливковое масло делает кожу более увлажненной и здоровой. Оно также уменьшает покраснения, предотвращает появление морщин и повышает устойчивость кожи к вредному воздействию солнца. Добавить оливковое масло в рацион проще всего. Например, начни заправлять им салаты. Ежедневная норма — 1-2 столовые ложки масла.

Жирная рыба (лосось, сельдь)

Эти и другие виды жирной рыбы содержат Омега-3(так называют группу жирных кислот). Благодаря им кожа выглядит гладкой, они поддерживают здоровье суставов и работу мозга. Кроме того, в рыбе много витамина D, необходимого для здоровья костей. Рекомендуется съедать 3 порции по 100 граммов рыбы в неделю. Если ты беременна или только планируешь завести ребенка, количество порций стоит уменьшить. Точные данные уточни у своего врача.

Семечки

Семечки содержат разные вещества, которые замедляют старение.