Сидячий образ жизни, неправильное питание и стрессы приводят к лишним килограммам. Как можно похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, разбираемся с экспертом.

Камиля Табеева, эндокринолог и специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского Медицинского Центра (EMC), рассказывает, как понять, что нужно сбросить вес. Узнать о наличии избыточного веса можно разными способами. Первый метод — измерить объем талии. Лишние сантиметры у женщин — 80 см и более, у мужчин — 94 см и более. Дальнейший набор веса может привести к проблемам со здоровьем. Женщины с обхватом талии более 88 см и мужчины с обхватом талии более 102 см имеют высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и рака.

Также важным показателем является соотношение обхвата талии к обхвату бёдер. Оно помогает оценить распределение жировой ткани в организме. Соотношение, превышающее 0,85 для женщин и 1,0 для мужчин, должно насторожить. Например, если обхват талии женщины составляет 80 см, а обхват бёдер — 95 см, то соотношение будет равно 0,84, что в пределах нормы. В то же время, если у мужчины обхват талии составляет 102 см, а обхват бёдер — 95 см, соотношение будет равно 1,07, что превышает допустимый уровень и может указывать на повышенный риск для здоровья.

Еще один способ — индекс массы тела (ИМТ). Чтобы вычислить его, нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ более 25 говорит об избыточной массе тела, более 30 — соответствует ожирению.

Для достижения стойкого снижения веса необходим дефицит калорий — организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, возраста, роста, текущего веса, уровня активности и скорости обмена веществ. В первые месяцы привычный калораж следует снижать постепенно, на 5-10%.

Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе: 15% белков, 30% жиров и 55-60% углеводов. Также необходимо делать правильный выбор продуктов, исключив высококалорийные: выпечку, сладости и фастфуд. Предпочтение стоит отдать овощам, фруктам, злакам и нежирным белкам.

Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения. Рекомендуется начинать с бытовой нагрузки, делая не менее 10 000 шагов в день, а затем постепенно вводить кардиотренировки. Тренировки должны приносить положительные эмоции, чтобы процесс похудения стал привычкой.

Не менее важным является качество сна. Он напрямую влияет на обмен веществ и аппетит. Нехватка ночного отдыха может привести к перееданию и лишнему весу. Рекомендуется выделять на сон не менее семи-восьми часов в сутки.

Здоровое снижение веса составляет 0,5-1 кг в неделю, и при значительном избытке веса потеря может происходить более быстрыми темпами. Однако важно помнить, что стремление к быстрому похудению может негативно сказаться на здоровье. Худеть при ожирении лучше под контролем врача, который поможет корректировать план действий.

Успешным считается снижение веса на 5-10% от изначального показателя за шесть месяцев с удержанием результатов в течение одного-двух лет. После достижения цели важно не расслабляться и продолжать следить за питанием и уровнем активности, чтобы не допустить увеличения веса.