Фитнес-тренер Артем Бречко советует, как правильно одеваться, питаться и на что обратить внимание при тренировках в +30°С. Следите за временем.

Тренер Артем Бречко отмечает: тренировки в жару на улице и в помещении - две большие разницы. Здесь действуют разные правила. Начнем с тренировок в помещении. В большинстве спортивных залов и фитнес-центрах есть кондиционеры, которые обеспечивают комфортную для занятий температуру. Но если где-то такой опции нет, рекомендация простая: приходите на тренировку либо утром до 11 часов, либо вечером - после 19. В зале с кондиционером можно заниматься в любое время.

По времени тренировок на улице рекомендации те же. Если по какой-то причине они все же пришлись на солнцепек, то Артем Бречко советует сократить интенсивность, особенно если речь идет об энергозатратных подвижных играх или беге. «Иначе можно серьезно навредить здоровью,» - добавляет собеседник.

Еще один фактор, на который необходимо обратить внимание, - влажность воздуха. Чем она выше, тем хуже организм переносит нагрузки. При высоких показателях влажности пот, выделяемый при тренировке, намного медленнее испаряется. «Повременить с занятиями в жару также стоит при наличии хронических заболеваний. Например, сердечно-сосудистой системы, при лишнем весе, тепловом ударе, перенесенном в прошлом. Жара влияет на когнитивные функции организма. Поэтому, если вы не выспались, чувствуете утомление или схожие симптомы, лучше перенесите занятие,» - советует тренер.

Он также напоминает, что даже в жару разминка перед физическими нагрузками обязательна. Разогреть мышцы и суставы нужно для лучшего эффекта от тренировки и привыкания организма.

Одевайтесь в светлые тона. Выбор тренировочной экипировки для занятий на улице особо важен. Артем советует отдать предпочтение одежде в светлых тонах. Идеально подойдут стандартные майка и шорты. «Лучше всего тренироваться в хлопковой одежде: тело будет охлаждаться гораздо эффективнее. Если планируете заниматься на улице, постарайтесь закрыть открытые участки кожи, особенно шею, иначе рискуете получить ожог, тепловой удар,» - говорит тренер.

Старайтесь не тренироваться в синтетической одежде. Лучше надеть, например, сетчатую майку, в которой ваше тело будет дышать гораздо лучше. Занимаясь на улице, обязательно надевайте головной убор. Что касается обуви, то отдайте предпочтение легким вариантам. «В принципе, последний совет применим для занятий в любое время года. От специфического спортивного снаряжения лучше отказаться - оно увеличивает общий вес и, как следствие, нагрузку на организм,» - подчеркивает специалист.

Существует также специальная одежда с защитой от ультрафиолета. Она недешевая, однако эффективно поддерживает статичную температуру тела, оберегая от избыточного перегрева. Купить ее можно в специализированных магазинах.

Налегайте на сезонные продукты. Вне зависимости от погоды тренер рекомендует обязательно поесть примерно за 2-2,5 часа до начала занятий. Даже в жару, когда аппетит у многих снижается, не стоит отказываться от еды. «Ведь при тренировках, особенно силовых, расход энергии не уменьшается, а в жару даже увеличивается за счет более интенсивной работы сердца,» - отмечает Артем.

Сейчас лучше отдать предпочтение сезонным фруктам и овощам. Первые богаты углеводами, вторые - клетчаткой. Не стоит, впрочем, забывать и о сложных углеводах, которые расщепляются дольше. Их много в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, картофеле. «Если покушать вовремя не удалось, то можно прибегнуть к помощи быстрых углеводов - они за несколько минут дадут организму приток энергии. Идеально подойдут шоколад, банан, злаковый батончик. Однако это крайний случай. Лучше все же позаботиться о питании заранее. В моей практике бывали случаи, когда клиенты, вовремя не поев, не могли выполнить элементарные силовые упражнения, с которыми в нормальном состоянии справлялись на ура,» - уверяет тренер.

После окончания занятий Артем советует отдать предпочтение белковой пище. «Идеально - куриная грудка, рыба. Таким образом вы не только дадите организму нужные калории, но и закрепите успех занятий.