В отличие от быстрых углеводов, они имеют сложное строение, что обеспечивает более длительное усвоение организмом. Углеводы являются незаменимым источником энергии, необходимым для нормального функционирования организма. В диетологии углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные), причем последние считаются наиболее полезными.

Сложные углеводы дарят длительное чувство насыщения и способствуют поддержанию нормального веса. Основное правило здорового питания заключается в замене большей доли быстрых углеводов на медленные, так как последние обладают высокой питательной ценностью и медленнее превращаются в глюкозу. Это связано с различием в строении макроэлементов. Сложные углеводы, или полисахариды, состоят из цепей молекул, содержащих минимум 20 остатков глюкозы, фруктозы или других моносахаридов. В их состав также входят элементы, требующие длительного усвоения, такие как клетчатка и крахмал.

Простые углеводы, напротив, это моносахариды и олигосахариды, которые усваиваются значительно быстрее. Некоторые из них начинают превращаться в глюкозу сразу после попадания в рот, что может привести к резким скачкам инсулина и чувству голода. Медленные углеводы, имея низкий гликемический индекс, не вызывают таких скачков, что делает их более предпочтительными для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Употребление простых углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к гиперинсулинемии и инсулинорезистентности, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сахарного диабета и ожирения. Напротив, источники медленных углеводов с низким гликемическим индексом поддерживают нормальную выработку инсулина и обеспечивают организм дополнительными полезными элементами.

Среди медленных углеводов выделяют цельнозерновые крупы, овощи, макароны и бобовые. Хотя некоторые продукты могут иметь одинаковую калорийность, их питательная ценность различна: простые углеводы содержат в основном сахар, тогда как сложные обеспечивают организм пищевыми волокнами и витаминами.

Существует четыре вида медленных углеводов: пектин, гликоген, крахмал и клетчатка. Пектин, производное галактуроновой кислоты, практически не усваивается, но защищает слизистую желудка и поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Гликоген, цепочка молекул глюкозы, используется организмом в условиях недостатка энергии, например, во время физической активности, и способствует восстановлению мышечной массы.