О том, как справиться с этой неприятностью без применения лекарств, в интервью «Газете.Ru» рассказала врач-сомнолог и кардиолог «СМ-Клиника» Наталия Золотарева.

По словам специалиста, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов борьбы с бессонницей. Этот подход направлен на изменение мыслей и поведения, связанных со сном, что в свою очередь помогает улучшить качество сна и снизить частоту ночных пробуждений. Врач рекомендует предварительно обсудить данный метод с психологом или психотерапевтом.

Золотарева также предложила несколько практических рекомендаций для улучшения сна. В первую очередь, она советует вести дневник сна, где следует фиксировать время отхода ко сну, время пробуждения и факторы, влияющие на качество сна. Анализируя записи, можно выявить закономерности и скорректировать свое поведение.

Кроме того, врач рекомендует использовать технику прогрессивной мышечной релаксации. Она заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц, начиная с ног и постепенно поднимаясь к голове. Каждую группу мышц нужно напрягать около 5 секунд, а затем расслаблять на 30 секунд.

Также Наталия Золотарева советует заниматься дыхательными упражнениями, например, по методике «4-7-8». Этот метод включает вдох через нос на счет 4, задержку дыхания на счет 7 и выдох через рот на счет 8. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь замедлить сердцебиение и расслабить нервную систему.

Создание комфортной обстановки для сна также играет важную роль. Врач рекомендует поддерживать в спальне прохладу (около 18-20 градусов), использовать шумоподавляющие наушники или беруши для исключения посторонних звуков и убедиться в достаточной темноте в комнате.

Золотарева подчеркивает, что использование гаджетов перед сном следует ограничить, так как синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Она советует отказаться от использования таких устройств за два часа до сна.

Важно также поддерживать физическую активность, однако врач рекомендует избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как это может возбуждать нервную систему. Ужин должен быть легким и завершаться минимум за два часа до сна.

Наконец, специалист отмечает, что стресс является одной из основных причин бессонницы. Поэтому важно искать способы борьбы с ним, такие как ведение дневника, занятия хобби и общение с близкими. Если бессонница продолжается долго и мешает повседневной жизни, стоит обратиться к сомнологу для определения причин проблем со сном и назначения соответствующего лечения.