Многие считают, что достаточно просто ограничить себя в еде или следовать модным диетам, но такой подход может привести к обратному результату. Врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирина Попова делится рекомендациями по правильному созданию дефицита калорий.

Дефицит энергии — это разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Чтобы он работал эффективно, необходимо учитывать несколько факторов, таких как уровень основного обмена веществ и коэффициент физической активности. Основной обмен веществ показывает минимальное количество энергии, необходимое организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя. Этот показатель индивидуален и зависит от возраста, роста, веса и других биометрических данных. Рассчитать его можно с помощью онлайн-калькуляторов или пройти биоимпедансный анализ у специалиста.

Коэффициент физической активности (КФА) отражает реальный уровень метаболизма и обычно выше основного обмена веществ. Оцените свой образ жизни, чтобы определить КФА: 1,2 — сидячий, 1,3 — низкая активность, 1,5 — умеренная активность, 1,7–1,9 — высокая активность. Полученные данные помогут вам понять, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса.

После расчета этих значений можно определить безопасный дефицит калорий, который составляет до 20% от суточного потребления. Такой дефицит можно поддерживать долго, и он приведет к медленному, но устойчивому снижению веса. Более значительный дефицит (от 20 до 40%) может дать быстрые результаты, но и риск возврата к прежнему весу будет выше. Прежде чем вводить серьезные ограничения, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Для ускорения процесса похудения важно также учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Оптимально создавать дефицит за счет углеводов и жиров, а не белка. В среднем для снижения веса необходимо потреблять 1,5–1,8 г белка и 0,8–1,0 г жира на 1 кг желаемого веса, остальную часть рациона должны составлять углеводы.

Резюмируя, для правильного создания дефицита калорий следует выполнить три шага: уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий, сократить жирные продукты и увеличить количество белковой пищи, а также повысить уровень физической активности с помощью простых изменений в повседневной жизни. Комплексный подход, который включает здоровое питание и регулярные физические нагрузки, поможет эффективно справиться с лишним весом.